¿Cómo gano fuerza?

Levanta pesado y con pocas repeticiones en unos pocos ejercicios principales, de 1 a 6 repeticiones con buena técnica, dos o tres veces a la semana, y añade un poco de peso siempre que puedas. Según la investigación que los compara, las cargas altas desarrollan más fuerza máxima que las ligeras. Acompáñalo de suficiente proteína y descanso, y registra tus levantamientos para saber qué tienes que superar.

1. Elige tus levantamientos principales. Una sentadilla, una bisagra de cadera como el peso muerto, un press y una tracción cubren todo el cuerpo.
2. Entrena pesado y a menudo. Haz de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones en tus levantamientos principales, cada uno dos o tres veces a la semana.
3. Añade peso de forma constante. Cuando todas tus series te salgan con solidez, añade el menor peso que puedas la próxima vez.
4. Añade algo de trabajo más ligero. Después de los levantamientos principales, haz unas series de 8 a 12 en ejercicios accesorios para ganar músculo.
5. Descansa lo suficiente. Descansa de 2 a 5 minutos entre series pesadas, y haz una semana más suave cuando el progreso se estanque.

Por qué el peso alto importa para la fuerza

Cuando los investigadores compararon entrenar con pesos altos y bajos, ambos desarrollaron un músculo parecido, pero el entrenamiento pesado desarrolló más fuerza máxima. La fuerza es una habilidad, además de músculo: practicar levantamientos pesados enseña a tu cuerpo a producir fuerza justo en esos movimientos.

Una semana de fuerza sencilla

Repítelo cada semana, añadiendo un poco de peso cuando todas las series te salgan con solidez.

Errores habituales

• Cambiar de programa demasiado a menudo: quédate con uno al menos de 8 a 12 semanas.
• Saltarte el registro: no puedes añadir peso a propósito si no sabes cuánto usaste la última vez.
• Sufrir cada repetición: alguna serie dura de vez en cuando está bien, pero la mayoría deberían salir fluidas.
• Ignorar la recuperación: el sueño y la proteína son parte del programa.