強くなるにはどうすればいいですか？

いくつかの主な種目で、よいフォームを保てる重い重量を約1〜6回挙げます。これを週2〜3回行い、できるときに少しずつ重量を増やしましょう。重い負荷と軽い負荷を比べた研究によると、最大筋力をより高めるのは重い負荷です。十分なたんぱく質と休息でそれを支え、挙げた重量を記録して、次に超える目標がわかるようにしましょう。

1. 主な種目を選ぶ。スクワット、デッドリフトのようなヒンジ、プレス、プルで全身をカバーできます。
2. 重く、頻繁にトレーニングする。主な種目で3〜6回を3〜5セット、それぞれ週2〜3回行います。
3. 着実に重量を増やす。すべてのセットが安定してできたら、次回はできるだけ小さい重量を追加します。
4. 軽めの種目を加える。主な種目の後に、補助種目を8〜12回で数セット行い、筋肉をつけます。
5. 十分に休む。重いセットの間は2〜5分休み、進歩が止まったら軽めの週を入れます。

筋力に重さが大切な理由

研究者が重い重量と軽い重量でのトレーニングを比べたところ、どちらも同じくらい筋肉がつきましたが、最大筋力をより高めたのは重いトレーニングでした。筋力は筋肉であると同時に技術でもあります。重い挙上を練習すると、体はまさにその動きで力を出す方法を覚えます。

シンプルな筋力強化の1週間

毎週繰り返し、すべてのセットが安定してできたら少し重量を増やします。

よくある間違い

• プログラムを頻繁に変える：1つのプログラムを少なくとも8〜12週間続けましょう。
• 記録をつけない：前回の重量がわからなければ、狙って重量を増やすことはできません。
• 毎回ぎりぎりまで粘る：たまにきついセットがあるのは構いませんが、ほとんどはスムーズに挙がるのが理想です。
• 回復を軽視する：睡眠とたんぱく質もプログラムの一部です。