Làm sao để khỏe hơn?

Tập nặng với ít lần ở một vài bài chính, khoảng 1 đến 6 lần với kỹ thuật tốt, hai hoặc ba lần mỗi tuần, và thêm một chút tạ mỗi khi có thể. Theo các nghiên cứu so sánh, mức tạ nặng giúp tăng sức mạnh tối đa nhiều hơn mức tạ nhẹ. Hãy hỗ trợ việc này bằng đủ protein và nghỉ ngơi, và ghi lại các bài tập để biết cần vượt qua con số nào.

1. Chọn các bài chính. Một bài squat, một bài gập hông như deadlift, một bài đẩy và một bài kéo là đủ cho toàn thân.
2. Tập nặng và thường xuyên. Tập 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 3 đến 6 lần ở các bài chính, mỗi bài hai hoặc ba lần mỗi tuần.
3. Tăng tạ đều đặn. Khi mọi hiệp đều thấy vững, lần sau hãy thêm mức tạ nhỏ nhất có thể.
4. Thêm một ít bài nhẹ hơn. Sau các bài chính, tập vài hiệp 8 đến 12 lần ở các bài bổ trợ để tăng cơ.
5. Nghỉ đủ. Nghỉ 2 đến 5 phút giữa các hiệp nặng, và tập một tuần nhẹ hơn khi tiến bộ chững lại.

Vì sao tập nặng quan trọng với sức mạnh

Khi các nhà nghiên cứu so sánh tập với tạ nặng và tạ nhẹ, cả hai đều tăng cơ tương tự, nhưng tập nặng giúp tăng sức mạnh tối đa nhiều hơn. Sức mạnh vừa là kỹ năng vừa là cơ bắp: tập các bài nặng dạy cơ thể tạo lực đúng trong những động tác đó.

Một tuần tập sức mạnh đơn giản

Lặp lại mỗi tuần, thêm một chút tạ khi mọi hiệp đều thấy vững.

Lỗi thường gặp

• Đổi chương trình quá thường xuyên: hãy theo một chương trình ít nhất 8 đến 12 tuần.
• Bỏ qua nhật ký: bạn không thể chủ động tăng tạ nếu không biết lần trước đã nâng bao nhiêu.
• Gồng hết sức ở mọi lần: thỉnh thoảng có hiệp nặng là ổn, nhưng phần lớn nên trông nhẹ nhàng, trơn tru.
• Bỏ qua phục hồi: giấc ngủ và protein là một phần của chương trình.