如何变得更强壮？

在几个主要动作上用大重量做少量次数，每组约 1 到 6 次，动作标准，每周两到三次，能加重量时就加一点。比较两者的研究表明，大重量比小重量更能提升最大力量。配合充足的蛋白质和休息，并记录你的重量，这样你就知道下次要超越什么。

1. 选好主要动作。一个蹲、一个像硬拉这样的髋铰链、一个推举和一个拉，就能练到全身。
2. 大重量，高频率。主要动作做 3 到 5 组，每组 3 到 6 次，每个动作每周练两到三次。
3. 稳步加重。当所有组都感觉很稳时，下次就加上你能加的最小重量。
4. 加一些轻重量训练。主要动作之后，在辅助动作上做几组 8 到 12 次，用来增肌。
5. 休息充足。大重量组之间休息 2 到 5 分钟，进步停滞时安排一周轻松训练。

为什么大重量对力量很重要

研究人员比较大重量和小重量训练时发现，两者的增肌效果相近，但大重量训练能练出更大的最大力量。力量不只是肌肉，也是一种技能：练习大重量动作，能让身体学会在这些动作中发力。

简单的力量训练周

每周重复，当每一组都感觉很稳时，加一点重量。

常见错误

• 频繁更换训练方案：一个方案至少坚持 8 到 12 周。
• 不做记录：不知道上次的重量，就没法有计划地加重。
• 每次都硬撑：偶尔有吃力的组没关系，但大多数组应该做得很顺。
• 忽视恢复：睡眠和蛋白质也是训练计划的一部分。