어떻게 하면 더 강해질 수 있나요?

몇 가지 주요 운동을 좋은 자세로 1~6회 정도 무겁게, 일주일에 2~3번 하고, 할 수 있을 때마다 무게를 조금씩 늘리세요. 무거운 무게와 가벼운 무게를 비교한 연구에 따르면, 최대 근력은 무거운 무게로 더 잘 길러져요. 단백질과 휴식을 충분히 챙기고, 넘어서야 할 기록을 알 수 있게 리프트를 기록하세요.

1. 주요 리프트 고르기. 스쿼트, 데드리프트 같은 힙 힌지, 프레스, 당기기면 온몸을 다룰 수 있어요.
2. 무겁게, 자주 하기. 주요 리프트를 3~6회 3~5세트, 각각 일주일에 2~3번 하세요.
3. 꾸준히 무게 늘리기. 모든 세트가 탄탄하게 느껴지면 다음에는 늘릴 수 있는 가장 작은 무게를 더하세요.
4. 가벼운 운동 더하기. 주요 리프트 뒤에 보조 운동을 8~12회 몇 세트 해서 근육을 키우세요.
5. 충분히 쉬기. 무거운 세트 사이에는 2~5분 쉬고, 진전이 멈추면 가볍게 하는 주를 가지세요.

근력에 무거운 무게가 중요한 이유

연구진이 무거운 무게와 가벼운 무게로 하는 운동을 비교했을 때, 둘 다 근육은 비슷하게 늘었지만 최대 근력은 무거운 운동이 더 키웠어요. 근력은 근육일 뿐 아니라 기술이기도 해요. 무거운 리프트를 연습하면 바로 그 동작에서 힘을 내는 법을 몸이 배워요.

간단한 근력 운동 주간

매주 반복하고, 모든 세트가 탄탄하게 느껴지면 무게를 조금 더하세요.

흔한 실수

• 프로그램을 너무 자주 바꾸기: 하나를 최소 8~12주는 유지하세요.
• 기록 건너뛰기: 지난번 무게를 모르면 계획적으로 무게를 늘릴 수 없어요.
• 매 회 버티며 짜내기: 가끔 힘든 세트는 괜찮지만, 대부분은 매끄럽게 올라가야 해요.
• 회복 무시하기: 수면과 단백질도 프로그램의 일부예요.