Respuestas claras

Cómo hacer press de banca

Túmbate en el banco con los ojos debajo de la barra, los pies apoyados y las escápulas hacia atrás y hacia abajo.

Cómo hacer peso muerto

Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, con los pies a la anchura de la cadera. Flexiona la cadera, baja y agarra la barra justo por fuera de las piernas, acerca las espinillas a la barra, luego pon la espalda recta y aprieta el core.

Cómo hacer flexiones

Empieza en plancha alta con las manos un poco más abiertas que los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.

Cómo hacer una dominada

Cuélgate de una barra con los brazos estirados y las manos un poco más abiertas que los hombros, baja las escápulas, luego tira hasta que la barbilla pase la barra y baja del todo.

Cómo ganar fuerza

Levanta pesado y con pocas repeticiones en unos pocos ejercicios principales, de 1 a 6 repeticiones con buena técnica, dos o tres veces a la semana, y añade un poco de peso siempre que puedas.

Cómo hacer sentadillas

Ponte de pie con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera. Aprieta el core, luego baja la cadera hacia abajo y atrás mientras las rodillas siguen la dirección de los pies, con los talones apoyados y la espalda recta.

Cómo ser constante con el ejercicio

Decide exactamente cuándo y dónde vas a entrenar, y únelo a algo que ya haces, como justo después del trabajo.

Entrenamiento de fuerza en Garmin

Inicia la actividad Fuerza en tu reloj. Cuenta las repeticiones sobre la marcha y, después de cada serie, puedes corregir el número de repeticiones y añadir el peso que has usado.

Cuánto tardan en verse los resultados

Normalmente te notarás más fuerte en 2 a 4 semanas de entrenamiento de fuerza regular, sobre todo porque tu sistema nervioso aprende a usar mejor tus músculos.

Descanso entre series

Descansa unos 2 a 3 minutos entre series de ejercicios grandes como sentadillas, peso muerto y press, y unos 1 a 2 minutos en ejercicios más pequeños como curls o elevaciones laterales.

Cuántos días a la semana entrenar

Para la salud en general, las pautas de EE. UU. recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, por ejemplo cinco sesiones de 30 minutos, más entrenamiento de fuerza al menos dos días.

Series y repeticiones para ganar músculo

Para ganar músculo, apunta a unas 10 series duras o más por grupo muscular a la semana, repartidas en dos o más sesiones.

Entrenamiento de fuerza a partir de los 50

Empieza con dos o tres sesiones a la semana de unos pocos ejercicios que trabajen todo el cuerpo, con un peso que puedas levantar unas 8 a 12 repeticiones controladas.

Cómo calentar antes de levantar pesas

Haz 5 minutos de cardio suave para subir la temperatura del cuerpo y luego series de calentamiento del primer ejercicio: empieza con la barra vacía o un peso ligero y sube en unos pocos saltos, haciendo menos repeticiones a medida que sube el peso.

Entrenamiento de fuerza para mujeres

En general, sí. Un metaanálisis de 2020 vio que mujeres y hombres ganaban músculo y fuerza en el tren inferior a un ritmo parecido con el mismo entrenamiento, y que las mujeres ganaban relativamente más fuerza en el tren superior.

¿Qué es una serie descendente?

Una serie descendente (drop set) es una serie en la que levantas hasta quedarte cerca del fallo, luego bajas el peso de inmediato entre un 20 y un 30 por ciento y sigues con poco o ningún descanso, a menudo durante dos o tres bajadas.

Rutina empuje, tirón y pierna

Una rutina de empuje, tirón y pierna (PPL) agrupa los ejercicios por movimiento: los días de empuje trabajan pecho y hombros junto con los tríceps; los días de tirón, espalda y bíceps; los días de pierna, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Rutina torso y pierna

Una rutina torso y pierna alterna días de tren superior (pecho, espalda, hombros y brazos) con días de tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos).

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva consiste en pedirles poco a poco más a tus músculos con el tiempo para que sigan adaptándose, normalmente añadiendo peso o repeticiones.

La escala RPE, explicada

La RPE (escala de esfuerzo percibido) puntúa lo dura que ha sido una serie del 1 al 10, según cuántas repeticiones más podrías haber hecho.

Rutina de cuerpo completo para principiantes

Una buena rutina de cuerpo completo para principiantes trabaja todos los grupos musculares principales en una sesión, dos o tres días a la semana, con un día de descanso entre medias.

Cómo registrar tus entrenamientos

Apunta la fecha, cada ejercicio y el peso y las repeticiones de cada serie, además de lo duro que te resultó.