Guías · Entrenamiento de fuerza · Actualizado 2026-10-22

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para ganar músculo?

Para ganar músculo, apunta a unas 10 series duras o más por grupo muscular a la semana, repartidas en dos o más sesiones. Casi cualquier rango de unas 6 a 30 repeticiones desarrolla músculo siempre que cada serie termine cerca del fallo; de 6 a 12 repeticiones es lo más práctico para la mayoría. Para la fuerza máxima, entrena también series más pesadas de 1 a 6.

Series: cuéntalas por semana

Una revisión de 2017 encontró una relación clara entre las series semanales y el crecimiento muscular. Quienes hacían 10 o más series por músculo a la semana crecían más que quienes hacían menos. Cuenta solo las series duras, las que terminan a pocas repeticiones del fallo.

Reparte esas series en al menos dos sesiones a la semana. Un entrenamiento de bíceps de 10 series una vez a la semana sirve menos que 5 series en dos días distintos.

Repeticiones: el esfuerzo importa más que el número

Cuando los investigadores compararon pesos altos y bajos, el crecimiento muscular fue parecido siempre que las series llegaran cerca del fallo. Las series pesadas desarrollaron más fuerza máxima. Por tanto:

Para el músculo: la mayoría de las series en el rango de 6 a 12, algunas más altas para los músculos pequeños.
Para la fuerza: añade series más pesadas de 1 a 6 en tus levantamientos principales.
Para ambos: termina cada serie a 1 a 3 repeticiones del fallo (más o menos RPE 7 a 9).
Para la resistencia: las series más ligeras de 15 a 30 también desarrollan músculo si terminan cerca del fallo.

Un punto de partida

Experiencia	Series duras por músculo a la semana
Empezando con las pesas	6 a 10
Uno o dos años entrenando	10 a 15
Con experiencia	12 a 20, si te recuperas bien

Añade series poco a poco. Si sigues progresando y te recuperas bien, el trabajo extra está dando resultado.

Otras preguntas

¿Están bien 3 series de 10?

Sí, es una buena opción por defecto para la mayoría de los ejercicios. Asegúrate de que las últimas repeticiones de cada serie cuesten, a unas 1 a 3 repeticiones del fallo.

¿Son mejores los pesos altos o los bajos para el músculo?

Los dos desarrollan músculo cuando llevas las series cerca del fallo. Los pesos más altos desarrollan más fuerza máxima. Los pesos más bajos implican más repeticiones y llevan más tiempo.

¿Puedo hacer demasiadas series?

Sí. A partir de cierto punto, las series extra suman más fatiga que crecimiento. Si la recuperación se resiente, recorta.