¿Qué es una semana de descarga y cuándo debo hacerla?

Una descarga es un periodo planificado, normalmente de una semana, de entrenamiento más suave para que tu cuerpo se recupere, casi siempre reduciendo series o peso. Muchos programas la programan cada 4 a 8 semanas; otros la hacen cuando los levantamientos se estancan o empiezan a doler las articulaciones. Sigues entrenando, solo que más suave, y a la semana siguiente vuelves a lo normal.

1. Mantén tus ejercicios habituales. Haz los mismos levantamientos para que tu técnica siga a punto.
2. Reduce el volumen. Haz más o menos la mitad de tus series habituales, o las mismas series con menos repeticiones.
3. Aligera la carga. Usa más o menos entre un 10 y un 20 por ciento menos de peso, o mantén el peso pero para bastante antes del fallo, en torno a RPE 6.
4. Vuelve a lo normal. La semana siguiente, vuelve a tu programa habitual. Mucha gente se siente más fuerte.

En qué coincidieron los expertos

En un estudio de consenso de 2023, entrenadores de fuerza y de culturismo describieron la descarga como un periodo de menor exigencia en el entrenamiento, planificado para ayudarte a recuperarte y prepararte para el siguiente bloque. Lo más habitual era bajar el volumen (menos series o repeticiones), y muchos controlaban la intensidad parando más lejos del fallo.

Señales de que te vendría bien una

• Tus levantamientos llevan un par de semanas estancados o yendo a peor.
• Te duelen las articulaciones o los tendones y no se te pasa.
• Te dan pereza sesiones que antes disfrutabas.
• Has tenido una temporada estresante fuera del gimnasio y te notas agotado.

Un dolor agudo o que va a peor no se arregla con una descarga. Consulta a un profesional.

Con qué frecuencia

No hay una regla única. Una descarga cada 4 a 8 semanas es un plan habitual, y algunas personas solo descargan cuando lo necesitan. Si entrenas duro seis días a la semana, probablemente las necesites más a menudo que alguien que entrena tres días.