Come faccio la panca piana con una buona tecnica?

Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere, piedi ben appoggiati e scapole tirate indietro e in basso. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle, abbassalo con controllo fino alla parte bassa del petto con i gomiti a circa 45-70 gradi dai fianchi, poi spingi di nuovo su sopra le spalle. Una presa media e le scapole tirate indietro mettono meno stress sulle spalle.

1. Posizionati. Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra.
2. Tira indietro le scapole. Stringi le scapole tra loro e verso il basso, così la parte alta della schiena è ben ferma sulla panca.
3. Presa. Mani un po' più larghe delle spalle, polsi dritti, pollici chiusi attorno al bilanciere.
4. Abbassa con controllo. Porta il bilanciere alla parte bassa del petto in circa due secondi, con i gomiti in parte stretti verso i fianchi.
5. Spingi. Spingi il bilanciere in alto e leggermente indietro così finisce sopra le spalle. Tieni i piedi piantati e la schiena compatta.

Cosa dice la ricerca sulle spalle

Uno studio del 2024 ha modellato i carichi sulle spalle in sollevatori esperti che usavano tecniche diverse di panca piana. Prese più strette di circa 1,5 volte la larghezza delle spalle, e il tirare indietro le scapole, riducevano i carichi legati ai problemi più comuni alla spalla. Per questo la maggior parte dei coach insegna una presa media e una parte alta della schiena compatta.

Problemi comuni e soluzioni

• Il bilanciere rimbalza sul petto: abbassa più lentamente e tocca leggermente.
• Il sedere si alza dalla panca: tieni giù i glutei; sposta un po' indietro i piedi se ti serve più spinta con le gambe.
• I polsi si piegano all'indietro: allinea il bilanciere sopra le ossa dell'avambraccio, in basso nel palmo.
• Spinta irregolare: usa un peso più leggero e guarda la traiettoria del bilanciere in un video.

Varianti

• Distensioni su panca con manubri: ogni braccio lavora da solo, ed è più facile fare la panca in sicurezza senza qualcuno che ti assiste.
• Panca inclinata: la panca a 30-45 gradi, più lavoro per la parte alta del petto e le spalle.
• Panca presa stretta: mani più o meno alla larghezza delle spalle, più lavoro per i tricipiti.
• Piegamenti: lo stesso schema senza attrezzatura.