正しいフォームでベンチプレスをするには？

バーの真下に目がくるようにベンチに寝て、足を床につけ、肩甲骨を後ろに引いて下げます。肩幅より少し広くバーを握り、ひじを体の横から約45〜70度に開いて、コントロールしながら胸の下のほうまで下ろし、肩の上まで押し戻します。中くらいの手幅で肩甲骨を引いておくと、肩への負担が減ります。

1. セットアップ。バーの真下に目がくるようにベンチに寝て、足の裏を床につけます。
2. 肩甲骨を引く。肩甲骨を寄せて下げ、背中の上部をベンチにしっかり押しつけます。
3. 握る。手幅は肩幅より少し広く、手首はまっすぐ、親指をバーに回します。
4. コントロールして下ろす。約2秒かけてバーを胸の下のほうまで下ろし、ひじは体の横に少し寄せます。
5. 押す。バーを上へ、少し後ろへ押し、肩の上で止めます。足は床につけたまま、背中は締めたままにします。

肩について研究でわかっていること

2024年の研究で、経験のあるリフターがさまざまなベンチプレスのテクニックを使ったときの肩への負荷をモデル化しました。手幅を肩幅の約1.5倍より狭くすること、そして肩甲骨を後ろに引くことで、よくある肩のトラブルに関係する負荷が減りました。多くのコーチが中くらいの手幅と背中の上部を締めることを教えるのは、そのためです。

よくある問題と直し方

• バーが胸で弾む：もっとゆっくり下ろし、軽く触れるようにします。
• お尻がベンチから浮く：お尻はつけたままにします。脚の力をもっと使いたいなら、足を少し後ろに引きます。
• 手首が後ろに反る：バーを手のひらの低い位置で握り、前腕の骨の真上にのせます。
• 左右で押し方がずれる：軽い重量にして、動画でバーの軌道を確認します。

バリエーション

• ダンベルベンチプレス：左右の腕がそれぞれ別に働き、補助者がいなくても安全に行いやすくなります。
• インクラインベンチプレス：ベンチを30〜45度にして、胸の上部と肩をより使います。
• ナローグリップベンチプレス：手幅をほぼ肩幅にして、上腕三頭筋をより使います。
• 腕立て伏せ：器具なしで同じ動きのパターンです。