Bagaimana cara bench press dengan teknik yang baik?

Berbaring di bangku dengan mata tepat di bawah barbel, kaki menapak rata, dan tulang belikat ditarik ke belakang dan ke bawah. Pegang barbel sedikit lebih lebar dari bahu, turunkan dengan terkontrol ke dada bawah dengan siku membentuk sudut sekitar 45 sampai 70 derajat dari sisi tubuh, lalu dorong kembali ke atas bahu. Pegangan sedang dan tulang belikat yang ditarik ke belakang memberi beban lebih kecil pada bahu.

1. Bersiap. Berbaring di bangku dengan mata tepat di bawah barbel dan kaki menapak rata di lantai.
2. Tarik tulang belikat ke belakang. Rapatkan tulang belikat dan tarik ke bawah, supaya punggung atasmu kencang menempel di bangku.
3. Pegangan. Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, pergelangan lurus, ibu jari melingkari barbel.
4. Turunkan dengan terkontrol. Turunkan barbel ke dada bawah dalam sekitar dua detik, dengan siku sebagian merapat ke sisi tubuh.
5. Dorong. Dorong barbel ke atas dan sedikit ke belakang sampai berakhir di atas bahu. Jaga kaki tetap menapak dan punggung tetap kencang.

Apa kata penelitian soal bahu

Sebuah studi tahun 2024 memodelkan beban bahu pada lifter berpengalaman yang memakai berbagai teknik bench press. Pegangan yang lebih sempit dari sekitar 1,5 kali lebar bahu, dan menarik tulang belikat ke belakang, mengurangi beban yang terkait dengan masalah bahu yang umum. Itu sebabnya kebanyakan pelatih mengajarkan pegangan sedang dan punggung atas yang kencang.

Masalah umum, dan cara mengatasinya

• Barbel memantul dari dada: turunkan lebih lambat dan sentuh dengan ringan.
• Bokong terangkat dari bangku: jaga bokong tetap di bawah; geser kaki sedikit ke belakang jika butuh dorongan kaki lebih banyak.
• Pergelangan tangan tertekuk ke belakang: posisikan barbel lurus di atas tulang lengan bawah, rendah di telapak tangan.
• Dorongan tidak seimbang: pakai beban yang lebih ringan dan perhatikan jalur barbel di video.

Variasi

• Dumbbell bench press: setiap lengan bekerja sendiri, dan lebih mudah melakukan bench dengan aman tanpa spotter.
• Incline bench press: bangku pada 30 sampai 45 derajat, lebih banyak melatih dada atas dan bahu.
• Close-grip bench press: tangan kira-kira selebar bahu, lebih banyak kerja untuk triseps.
• Push-up: pola gerak yang sama tanpa peralatan.