Immagine generata con l'IAGuide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22
Come faccio lo stacco con una buona tecnica?
Mettiti in piedi con il bilanciere sopra il centro dei piedi, alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti dalle anche e impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe, porta le tibie al bilanciere, poi appiattisci la schiena e contrai l'addome. Spingi via il pavimento e alzati con il bilanciere vicino alle gambe, finendo ben dritto senza inclinarti all'indietro, poi abbassalo allo stesso modo. Inizia leggero e tieni la schiena piatta a ogni ripetizione.
- Mettiti sopra il bilanciere. Piedi più o meno alla larghezza dei fianchi, con il bilanciere sopra il centro dei piedi.
- Presa. Piegati dalle anche e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe, braccia tese.
- Sistema la schiena. Piega le ginocchia finché le tibie toccano il bilanciere. Solleva il petto così la schiena è piatta, e togli il gioco dal bilanciere.
- Contrai e spingi. Fai un bel respiro, contrai l'addome, poi spingi via il pavimento con le gambe, tenendo il bilanciere contro le gambe.
- Chiudi e abbassa. Alzati ben dritto con i fianchi in avanti, senza inclinarti all'indietro. Abbassa spingendo indietro i fianchi, poi piega le ginocchia quando il bilanciere le ha superate.
Impara prima la cerniera d'anca
Lo stacco è una cerniera d'anca: i fianchi vanno indietro e avanti mentre la schiena resta piatta. Se è un movimento nuovo per te, esercitati con uno stacco rumeno con manubri o uno stacco con kettlebell prima di un bilanciere carico.
Problemi comuni e soluzioni
| Problema | Prova |
|---|---|
| La schiena si incurva quando il bilanciere si stacca da terra | Abbassa il peso. Solleva il petto e togli il gioco prima di sollevare |
| Il bilanciere si allontana dalle gambe | Tienilo a contatto con le gambe per tutto il movimento. Pensa a spingere il pavimento, non a tirare il bilanciere |
| I fianchi salgono per primi | Parti con i fianchi un po' più alti, e spingi con le gambe mentre il petto sale |
| Inclinarsi all'indietro in cima | Chiudi contraendo i glutei e stando ben dritto. Basta così |
Sicurezza
Usa dischi che mettano il bilanciere all'altezza giusta (dischi standard da 45 lb o 20 kg), oppure alzalo su dei blocchi. Riscaldati con serie più leggere. Se senti un dolore acuto alla schiena, fermati e fatti controllare prima di fare di nuovo lo stacco.
Altre domande
Lo stacco fa male alla schiena?
Fatto con una buona tecnica e un peso ragionevole, è un esercizio di forza comune e ben tollerato. Inizia leggero e tieni la schiena piatta. Aggiungi peso con calma.
Stacco classico o sumo?
Vanno bene entrambi. Il sumo usa una posizione larga con le mani all'interno delle ginocchia; il classico usa una posizione più stretta. Usa quello che senti meglio per il tuo corpo.
Devo usare la cintura?
Per iniziare non ti serve. Impara prima a contrarre l'addome senza. Alcuni la usano per le serie pesanti.