Ratgeber · Krafttraining · Aktualisiert am 2026-10-22

Wie mache ich Bankdrücken mit guter Technik?

Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen unter der Stange sind, die Füße flach auf dem Boden und die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, senk sie kontrolliert zur unteren Brust, die Ellbogen etwa 45 bis 70 Grad vom Körper abgewinkelt, und drück sie dann zurück nach oben über deine Schultern. Ein mittlerer Griff und zurückgezogene Schulterblätter belasten die Schultern weniger.

Position einnehmen. Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen unter der Stange sind und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
Zieh die Schulterblätter zurück. Zieh deine Schulterblätter zusammen und nach unten, damit dein oberer Rücken fest auf der Bank liegt.
Griff. Hände etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke gerade, Daumen um die Stange gelegt.
Kontrolliert absenken. Senk die Stange in etwa zwei Sekunden zur unteren Brust, die Ellbogen ein Stück zum Körper hin.
Drücken. Drück die Stange nach oben und leicht nach hinten, sodass sie über deinen Schultern endet. Lass die Füße fest am Boden und den Rücken angespannt.

Was die Forschung über die Schultern sagt

Eine Studie von 2024 modellierte die Schulterbelastung erfahrener Kraftsportler bei verschiedenen Bankdrücktechniken. Griffe enger als etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite und zurückgezogene Schulterblätter verringerten die Belastungen, die mit häufigen Schulterproblemen in Verbindung stehen. Deshalb lehren die meisten Coaches einen mittleren Griff und einen angespannten oberen Rücken.

Häufige Probleme und Lösungen

Stange federt von der Brust ab: langsamer absenken und nur leicht berühren.
Gesäß hebt von der Bank ab: Halte das Gesäß unten; stell die Füße etwas weiter nach hinten, wenn du mehr Beinantrieb brauchst.
Handgelenke knicken nach hinten: Leg die Stange tief in die Handfläche, über die Unterarmknochen.
Ungleichmäßiges Drücken: Nimm weniger Gewicht und schau dir den Weg der Stange in einem Video an.

Varianten

Kurzhantel-Bankdrücken: Jeder Arm arbeitet für sich, und ohne Sicherungsperson ist es leichter, sicher zu drücken.
Schrägbankdrücken: Die Bank steht auf 30 bis 45 Grad, mehr obere Brust und Schultern.
Enges Bankdrücken: Hände etwa schulterbreit, mehr Arbeit für deinen Trizeps.
Liegestütze: dasselbe Bewegungsmuster ganz ohne Ausrüstung.

Häufig gefragt

Wie breit sollte mein Griff beim Bankdrücken sein?

Etwas breiter als schulterbreit passt für die meisten. Eine Studie von 2024 ergab, dass engere Griffe (unter etwa dem 1,5-Fachen der Schulterbreite) das Schultergelenk weniger belasten.

Sollen meine Ellbogen nach außen zeigen?

Nicht ganz. Sie etwa 45 bis 70 Grad vom Körper abzuwinkeln ist eine übliche, schulterfreundliche Position.

Brauche ich eine Sicherungsperson?

Bei schweren Sätzen nimm eine Sicherungsperson oder ein Rack mit Sicherheitsablagen knapp über deiner Brust. Drück nie allein schwer ohne Sicherung.