怎样用标准动作卧推？

躺在卧推凳上，眼睛位于杠铃正下方，双脚踩平，肩胛骨向后、向下收紧。握距比肩略宽，有控制地把杠铃放到下胸部，手肘与身体两侧约成 45 到 70 度，然后推回到肩膀上方。适中的握距和收紧的肩胛骨能减轻肩部压力。

1. 准备姿势。躺在卧推凳上，眼睛位于杠铃正下方，双脚平踩在地上。
2. 收紧肩胛骨。把肩胛骨向中间、向下夹紧，让上背部紧贴卧推凳。
3. 握杠。双手比肩略宽，手腕伸直，拇指环握杠铃。
4. 有控制地下放。用大约两秒把杠铃放到下胸部，手肘向身体两侧适度收拢。
5. 推起。把杠铃向上并略微向后推，最终停在肩膀上方。双脚踩稳，背部保持紧绷。

关于肩膀，研究怎么说

2024 年的一项研究对经验丰富的举重者采用不同卧推技术时的肩部负荷进行了建模。握距窄于肩宽约 1.5 倍，以及把肩胛骨向后收，能降低与常见肩部问题相关的负荷。这就是为什么大多数教练会教适中的握距和紧绷的上背部。

常见问题和解决方法

• 杠铃在胸口弹起：放慢下放速度，轻轻触胸。
• 臀部离开卧推凳：保持臀部贴凳；如果需要更多腿部发力，把脚稍微往后移。
• 手腕向后弯：让杠铃落在掌根，正对前臂骨头上方。
• 两边推得不均匀：换轻一点的重量，并录视频看看杠铃轨迹。

变式

• 哑铃卧推：两只手臂各自发力，没有保护者时也更容易安全地练。
• 上斜卧推：凳子调到 30 到 45 度，更多练到上胸和肩膀。
• 窄距卧推：双手约与肩同宽，更多练到肱三头肌。
• 俯卧撑：同样的动作模式，不需要器材。