Làm sao để đẩy ngực đúng kỹ thuật?

Nằm trên ghế với mắt ở ngay dưới thanh đòn, bàn chân đặt phẳng và bả vai kéo ra sau, xuống dưới. Nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, hạ xuống có kiểm soát đến phần ngực dưới với khuỷu tay tạo góc khoảng 45 đến 70 độ so với thân, rồi đẩy lên trở lại phía trên vai. Tay nắm vừa phải và bả vai kéo ra sau giúp giảm áp lực lên vai.

1. Vào tư thế. Nằm trên ghế với mắt ở ngay dưới thanh đòn và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2. Kéo bả vai ra sau. Siết hai bả vai lại với nhau và xuống dưới, để lưng trên ép chặt vào ghế.
3. Nắm tạ. Hai tay rộng hơn vai một chút, cổ tay thẳng, ngón cái vòng quanh thanh đòn.
4. Hạ xuống có kiểm soát. Đưa thanh đòn xuống phần ngực dưới trong khoảng hai giây, khuỷu tay khép một phần về phía thân.
5. Đẩy. Đẩy thanh đòn lên và hơi về phía sau để nó dừng ở phía trên vai. Giữ chân bám chắc và lưng siết chặt.

Nghiên cứu nói gì về vai

Một nghiên cứu năm 2024 đã mô phỏng tải lên vai ở những người tập có kinh nghiệm khi dùng các kỹ thuật đẩy ngực khác nhau. Tay nắm hẹp hơn khoảng 1,5 lần độ rộng vai và kéo bả vai ra sau đã giảm các tải liên quan đến những vấn đề vai thường gặp. Đó là lý do hầu hết huấn luyện viên dạy tay nắm vừa phải và lưng trên siết chặt.

Lỗi thường gặp và cách sửa

• Thanh đòn nảy khỏi ngực: hạ chậm hơn và chạm nhẹ.
• Mông nhấc khỏi ghế: giữ mông áp xuống; lùi chân ra sau một chút nếu bạn cần đạp chân mạnh hơn.
• Cổ tay bị gập ra sau: đặt thanh đòn thẳng trên xương cẳng tay, ở phần thấp của lòng bàn tay.
• Đẩy không đều: dùng tạ nhẹ hơn và quay video để xem đường đi của thanh đòn.

Biến thể

• Đẩy ngực với tạ đơn: mỗi tay làm việc riêng, và dễ tập an toàn hơn khi không có người hỗ trợ.
• Đẩy ngực ghế dốc: ghế nghiêng 30 đến 45 độ, tác động nhiều hơn vào ngực trên và vai.
• Đẩy ngực tay hẹp: hai tay cách nhau khoảng bằng vai, tập nhiều hơn cho cơ tay sau.
• Hít đất: cùng kiểu chuyển động mà không cần dụng cụ.