Guide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22

Come faccio lo squat con una buona tecnica?

Mettiti in piedi con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle e le punte leggermente in fuori. Contrai l'addome, poi porta i fianchi in basso e indietro mentre le ginocchia seguono la direzione delle punte, tenendo i talloni a terra e la schiena piatta. Scendi più in basso che puoi mantenendo quella posizione, poi spingi su con tutto il piede. Le ginocchia possono superare le punte dei piedi; è normale.

Imposta la posizione. Piedi più o meno alla larghezza delle spalle, punte in fuori di 15-30 gradi. Trova la posizione in cui ti senti in equilibrio.
Contrai. Fai un respiro nella pancia e stringi l'addome come se ti preparassi a una leggera spinta.
Siediti in basso e indietro. Piega anche e ginocchia insieme. Spingi le ginocchia in fuori in linea con le punte mentre scendi.
Trova la tua profondità. Scendi più in basso che puoi con i talloni a terra e la schiena piatta. Per molte persone significa cosce parallele al pavimento o più giù.
Risali. Spingi via il pavimento con tutto il piede, facendo salire petto e fianchi insieme.

Problemi comuni e soluzioni

Problema	Prova
I talloni si alzano da terra	Allarga un po' la posizione, o metti dei piccoli dischi sotto i talloni mentre le caviglie si sciolgono
Le ginocchia cedono verso l'interno	Spingi le ginocchia in fuori sopra le punte, e usa un peso più leggero
La zona lombare si incurva in basso	Per ora fermati un po' più in alto, e contrai di più prima di ogni ripetizione
Cadere in avanti	Tieni il peso sul centro del piede, e per esercitarti tieni un peso al petto

Varianti dello squat

Goblet squat: un manubrio o un kettlebell al petto. Il modo più facile per imparare.
Back squat: il bilanciere sulla parte alta della schiena. Il classico esercizio di forza.
Front squat: il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle. Più dritto, più lavoro per i quadricipiti.
Box squat: siediti su un box alla profondità che vuoi, poi rialzati. Utile per imparare la profondità.

Sicurezza

Usa un rack per squat con le sicure regolate appena sotto il tuo punto più basso, così puoi appoggiare il bilanciere se non riesci a risalire. Riscaldati prima con serie più leggere. Se senti dolore a ginocchia, anche o schiena, fermati e fatti controllare.

Altre domande

È sbagliato se le ginocchia superano le punte dei piedi?

No. Per la maggior parte delle persone, le ginocchia che vanno oltre le punte sono una parte normale di uno squat profondo. Conta di più tenerle in linea con le punte.

Quanto devo scendere nello squat?

Più in basso che puoi tenendo i talloni a terra e la schiena piatta. La profondità è limitata da anche e caviglie, e spesso migliora con la pratica.

Da principiante devo fare lo squat con il bilanciere?

Puoi, ma molte persone imparano prima lo schema con il goblet squat, tenendo un manubrio o un kettlebell al petto.