Cos'è uno split upper lower?

Uno split upper lower alterna giorni per la parte superiore del corpo (petto, dorso, spalle e braccia) a giorni per la parte inferiore (quadricipiti, femorali, glutei e polpacci). La versione più comune è di quattro giorni a settimana, così ogni muscolo viene allenato due volte. È un buon passo successivo dopo l'allenamento total body, e si adatta alla maggior parte degli orari.

1. Upper A. Panca piana, rematore con bilanciere, distensioni sopra la testa e lat machine, poi bicipiti e tricipiti. 3 serie ciascuno.
2. Lower A. Squat, stacco rumeno e affondi, poi leg curl e calf raise. 3 serie ciascuno.
3. Upper B. Distensioni con manubri su panca inclinata, trazioni, pulley basso da seduto e alzate laterali, poi braccia. 3 serie ciascuno.
4. Lower B. Stacco o stacco con trap bar, leg press e step-up, poi un esercizio per i femorali e polpacci. 3 serie ciascuno.

Perché è così diffuso

Trova il giusto equilibrio di cui molte persone hanno bisogno: ogni muscolo allenato due volte a settimana, in quattro sessioni di circa un'ora. Nelle revisioni della ricerca, allenare un muscolo due volte a settimana è stato associato a una crescita maggiore rispetto a una volta a settimana.

Una settimana di esempio

I giorni A e B usano esercizi diversi per gli stessi muscoli, così li alleni da angolazioni diverse e non ti annoi.

Come progredire

Usa un intervallo di ripetizioni, come 6-10. Quando riesci a fare il massimo dell'intervallo in tutte le serie con una buona tecnica, aggiungi un po' di peso e riparti dal basso. Tieni un registro, così a ogni sessione sai cosa battere.

Segnali per rallentare

Se le articolazioni fanno male o i carichi tornano indietro per due settimane o più, fai una settimana più leggera. Abbassa i pesi o le serie per una settimana, poi riprendi.