เบนช์เพรสด้วยฟอร์มที่ดีทำอย่างไร

นอนบนม้านั่งให้ตาอยู่ใต้บาร์ เท้าวางราบ และดึงสะบักไปด้านหลังและลงล่าง จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลดบาร์ลงอย่างควบคุมมาที่อกส่วนล่าง ให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 ถึง 70 องศาจากลำตัว แล้วดันกลับขึ้นไปเหนือไหล่ การจับกว้างพอดีและดึงสะบักไปด้านหลังช่วยลดแรงกดที่ไหล่

1. จัดท่า นอนบนม้านั่งให้ตาอยู่ใต้บาร์ และวางเท้าราบกับพื้น
2. ดึงสะบักไปด้านหลัง บีบสะบักเข้าหากันและลงล่าง ให้หลังส่วนบนแนบแน่นกับม้านั่ง
3. จับบาร์ มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อมือตรง นิ้วโป้งรอบบาร์
4. ลดลงอย่างควบคุม ลดบาร์ลงมาที่อกส่วนล่างในเวลาประมาณสองวินาที ข้อศอกหุบเข้าหาลำตัวบางส่วน
5. ดัน ดันบาร์ขึ้นและไปด้านหลังเล็กน้อยให้จบเหนือไหล่ เท้ายันพื้นไว้และหลังเกร็งแน่น

งานวิจัยว่าอย่างไรเรื่องไหล่

งานวิจัยปี 2024 จำลองแรงที่ไหล่ของคนยกเวทที่มีประสบการณ์ซึ่งใช้เทคนิคเบนช์เพรสต่างกัน การจับที่แคบกว่าประมาณ 1.5 เท่าของความกว้างไหล่ และการดึงสะบักไปด้านหลัง ช่วยลดแรงที่เกี่ยวข้องกับปัญหาไหล่ที่พบบ่อย โค้ชส่วนใหญ่จึงสอนให้จับกว้างพอดีและเกร็งหลังส่วนบนให้แน่น

ปัญหาที่พบบ่อยและวิธีแก้

• บาร์เด้งจากอก: ลดลงช้าลงและแตะเบาๆ
• ก้นลอยจากม้านั่ง: กดก้นไว้ ถ้าต้องการแรงจากขามากขึ้น ให้ขยับเท้าไปด้านหลังเล็กน้อย
• ข้อมือพับไปด้านหลัง: วางบาร์ให้อยู่เหนือกระดูกแขนท่อนล่าง ต่ำในฝ่ามือ
• ดันไม่เท่ากัน: ใช้น้ำหนักเบาลงและดูเส้นทางบาร์ในวิดีโอ

ท่าแบบอื่น

• Dumbbell bench press: แขนแต่ละข้างทำงานแยกกัน และเบนช์ได้ปลอดภัยกว่าเมื่อไม่มีคนช่วยระวัง
• Incline bench press: ม้านั่งเอียง 30 ถึง 45 องศา เน้นอกส่วนบนและไหล่มากขึ้น
• Close-grip bench press: มือห่างกันประมาณความกว้างไหล่ ไตรเซ็ปส์ทำงานมากขึ้น
• วิดพื้น: รูปแบบเดียวกันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์