Comment faire le développé couché avec une bonne technique ?

Allonge-toi sur le banc, les yeux sous la barre, les pieds à plat et les omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas. Saisis la barre un peu plus large que tes épaules, descends-la sous contrôle jusqu’au bas de ta poitrine, les coudes à environ 45 à 70 degrés de ton buste, puis repousse-la au-dessus de tes épaules. Une prise moyenne et des omoplates serrées sollicitent moins les épaules.

1. Installe-toi. Allonge-toi sur le banc, les yeux sous la barre et les pieds à plat au sol.
2. Tire tes omoplates en arrière. Serre tes omoplates l’une contre l’autre et vers le bas, pour que le haut de ton dos soit bien calé contre le banc.
3. Prise. Mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, poignets droits, pouces autour de la barre.
4. Descends sous contrôle. Amène la barre au bas de ta poitrine en deux secondes environ, les coudes en partie rentrés vers ton buste.
5. Pousse. Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière pour qu’elle finisse au-dessus de tes épaules. Garde les pieds ancrés et le dos gainé.

Ce que dit la recherche sur les épaules

Une étude de 2024 a modélisé les contraintes sur les épaules chez des pratiquants expérimentés utilisant différentes techniques de développé couché. Les prises plus serrées qu’environ 1,5 fois la largeur des épaules, et le fait de tirer les omoplates en arrière, réduisaient les contraintes associées aux problèmes d’épaule courants. C’est pour ça que la plupart des coachs enseignent une prise moyenne et un haut du dos gainé.

Problèmes courants et solutions

• La barre rebondit sur la poitrine : descends plus lentement et touche en douceur.
• Les fesses décollent du banc : garde les fessiers posés ; recule un peu tes pieds si tu as besoin de plus de poussée des jambes.
• Les poignets se cassent vers l’arrière : place la barre dans l’axe des os de l’avant-bras, bas dans la paume.
• Poussée déséquilibrée : prends un poids plus léger et observe la trajectoire de la barre en vidéo.

Variantes

• Développé couché aux haltères : chaque bras travaille seul, et c’est plus facile de le faire en sécurité sans pareur.
• Développé incliné : le banc à 30 à 45 degrés, plus de haut des pectoraux et d’épaules.
• Développé couché prise serrée : mains à peu près à la largeur des épaules, plus de travail pour les triceps.
• Pompes : le même mouvement sans matériel.