Como fazer supino com boa execução?

Deite no banco com os olhos embaixo da barra, os pés apoiados no chão e as escápulas puxadas para trás e para baixo. Segure a barra um pouco mais aberto que a largura dos ombros, desça com controle até a parte baixa do peito com os cotovelos a cerca de 45 a 70 graus do corpo e depois empurre de volta até acima dos ombros. Uma pegada moderada e as escápulas puxadas para trás colocam menos estresse nos ombros.

1. Posicione-se. Deite no banco com os olhos embaixo da barra e os pés apoiados no chão.
2. Puxe as escápulas para trás. Aperte as escápulas uma contra a outra e para baixo, para a parte de cima das costas ficar firme contra o banco.
3. Pegada. Mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros, punhos retos e polegares envolvendo a barra.
4. Desça com controle. Leve a barra até a parte baixa do peito em cerca de dois segundos, com os cotovelos parcialmente fechados em direção ao corpo.
5. Empurre. Empurre a barra para cima e um pouco para trás, para ela terminar acima dos ombros. Mantenha os pés firmes no chão e as costas firmes.

O que as pesquisas dizem sobre os ombros

Um estudo de 2024 modelou as cargas no ombro de praticantes experientes usando diferentes técnicas de supino. Pegadas mais fechadas que cerca de 1,5 vez a largura dos ombros, e puxar as escápulas para trás, reduziram as cargas ligadas a problemas comuns no ombro. É por isso que a maioria dos treinadores ensina uma pegada moderada e a parte de cima das costas firme.

Problemas comuns e como corrigir

• Barra quicando no peito: desça mais devagar e encoste de leve.
• Bumbum saindo do banco: mantenha os glúteos no banco; leve os pés um pouco para trás se precisar de mais impulso das pernas.
• Punhos dobrando para trás: alinhe a barra sobre os ossos do antebraço, na parte baixa da palma.
• Empurrada desigual: use um peso menor e observe o trajeto da barra num vídeo.

Variações

• Supino com halteres: cada braço trabalha sozinho, e é mais fácil fazer com segurança sem alguém para ajudar.
• Supino inclinado: o banco a 30 a 45 graus, mais parte de cima do peito e ombros.
• Supino com pegada fechada: mãos mais ou menos na largura dos ombros, mais trabalho para o tríceps.
• Flexões: o mesmo padrão, sem equipamento.