臥推怎麼做才有正確姿勢？

躺在臥推椅上，眼睛在槓鈴正下方，雙腳踩平，肩胛骨往後往下收。握距比肩膀稍寬，有控制地把槓鈴放到下胸，手肘和身體側邊大約呈 45 到 70 度，然後推回到肩膀上方。適中的握距和往後收的肩胛骨，對肩膀的壓力比較小。

1. 準備。躺在臥推椅上，眼睛在槓鈴正下方，雙腳平踩在地上。
2. 肩胛骨往後收。把肩胛骨往中間夾緊並往下壓，讓上背緊貼椅面。
3. 握槓。雙手比肩寬稍寬，手腕打直，拇指環握槓鈴。
4. 有控制地放下。用大約兩秒把槓鈴放到下胸，手肘稍微往身體兩側收。
5. 推起。把槓鈴往上並稍微往後推，最後停在肩膀上方。雙腳踩穩，背部保持緊繃。

研究怎麼說肩膀

一項 2024 年的研究，模擬了有經驗的重訓者用不同臥推技巧時肩膀承受的負荷。握距比約 1.5 倍肩寬窄，加上肩胛骨往後收，能降低與常見肩膀問題相關的負荷。這就是為什麼大多數教練會教適中的握距和緊繃的上背。

常見問題和修正方法

• 槓鈴在胸口反彈：放慢下放速度，輕輕碰到就好。
• 臀部離開椅面：臀部保持貼住；如果需要更多腿部發力，就把腳稍微往後移。
• 手腕往後折：讓槓鈴疊在前臂骨頭正上方，壓在手掌下方的位置。
• 推起時左右不平均：用輕一點的重量，並錄影觀察槓鈴的軌跡。

變化式

• 啞鈴臥推：每隻手臂各自出力，而且沒有人保護時也比較容易安全地做。
• 上斜臥推：椅背調到 30 到 45 度，練到更多上胸和肩膀。
• 窄握臥推：雙手大約與肩同寬，更多練到三頭肌。
• 伏地挺身：同樣的動作模式，不需要器材。