Hvordan tar jeg benkpress med god teknikk?

Legg deg på benken med øynene rett under stangen, føttene flatt i gulvet og skulderbladene trukket bakover og ned. Grip stangen litt bredere enn skuldrene, senk den kontrollert til nedre del av brystet med albuene i en vinkel på rundt 45 til 70 grader fra siden, og press den så opp igjen over skuldrene. Et moderat grep og skulderblader som er trukket bakover, gir mindre belastning på skuldrene.

1. Gjør deg klar. Legg deg på benken med øynene rett under stangen og føttene flatt i gulvet.
2. Trekk skulderbladene bakover. Klem skulderbladene sammen og ned, så øvre del av ryggen ligger stramt mot benken.
3. Grep. Hendene litt bredere enn skulderbredde, rette håndledd, tomlene rundt stangen.
4. Senk kontrollert. Før stangen ned til nedre del av brystet over rundt to sekunder, med albuene delvis inn mot siden.
5. Press. Press stangen opp og litt bakover, så den ender over skuldrene. Hold føttene plantet og ryggen stram.

Hva forskningen sier om skuldrene

En studie fra 2024 modellerte skulderbelastningen hos erfarne løftere med ulike teknikker i benkpress. Grep smalere enn rundt 1,5 ganger skulderbredden, og å trekke skulderbladene bakover, ga lavere belastning av den typen som er knyttet til vanlige skulderplager. Derfor lærer de fleste trenere bort et moderat grep og en stram øvre rygg.

Vanlige problemer, og løsninger

• Stangen spretter fra brystet: senk saktere og berør lett.
• Rumpa løfter seg fra benken: hold setet nede; flytt føttene litt bakover hvis du trenger mer kraft fra beina.
• Håndleddene bøyer seg bakover: legg stangen rett over underarmsbeina, lavt i håndflaten.
• Skjevt press: bruk lettere vekt og se på stangbanen i en video.

Varianter

• Benkpress med manualer: hver arm jobber for seg, og det er lettere å ta benkpress trygt uten en sikringsmann.
• Skråbenk: benken på 30 til 45 grader, mer øvre bryst og skuldre.
• Smal benkpress: hendene omtrent i skulderbredde, mer arbeid for tricepsen.
• Armhevinger: samme bevegelsesmønster, uten utstyr.