Hvordan laver jeg bænkpres med god teknik?

Læg dig på bænken med øjnene under stangen, fødderne fladt i gulvet og skulderbladene trukket tilbage og ned. Grib stangen lidt bredere end skulderbredde, sænk den kontrolleret til nederste del af brystet med albuerne vinklet cirka 45 til 70 grader ud fra siderne, og pres den så op igen over skuldrene. Et moderat greb og skulderblade, der er trukket tilbage, belaster skuldrene mindre.

1. Gør dig klar. Læg dig på bænken med øjnene under stangen og fødderne fladt i gulvet.
2. Træk skulderbladene tilbage. Klem skulderbladene sammen og ned, så din øvre ryg er spændt mod bænken.
3. Greb. Hænderne lidt bredere end skulderbredde, håndleddene lige, tommelfingrene om stangen.
4. Sænk kontrolleret. Før stangen ned til nederste del af brystet over cirka to sekunder med albuerne trukket et stykke ind mod siderne.
5. Pres. Skub stangen op og lidt bagud, så den ender over dine skuldre. Hold fødderne plantet og ryggen spændt.

Hvad forskningen siger om skuldre

Et studie fra 2024 modellerede belastningen på skuldrene hos erfarne løftere, der brugte forskellige teknikker i bænkpres. Greb smallere end cirka 1,5 gange skulderbredde og at trække skulderbladene tilbage mindskede de belastninger, der er forbundet med almindelige skulderproblemer. Derfor lærer de fleste trænere et moderat greb og en spændt øvre ryg.

Almindelige problemer og løsninger

• Stangen hopper på brystet: sænk langsommere, og rør let.
• Numsen løfter sig fra bænken: hold balderne nede; flyt fødderne lidt tilbage, hvis du har brug for mere kraft fra benene.
• Håndleddene bøjer bagover: placér stangen over underarmsknoglerne, lavt i håndfladen.
• Ujævnt pres: brug en lettere vægt, og se stangens bane på en video.

Varianter

• Bænkpres med håndvægte: hver arm arbejder for sig, og det er nemmere at lave bænkpres sikkert uden en spotter.
• Skråbænkpres: bænken på 30 til 45 grader, mere øvre bryst og skuldre.
• Bænkpres med smalt greb: hænderne cirka i skulderbredde, mere arbejde for triceps.
• Armbøjninger: det samme mønster uden udstyr.