คู่มือ · การฝึกความแข็งแรง · อัปเดตเมื่อ 2026-10-22

สเกล RPE ในการยกน้ำหนักคืออะไร

RPE (rating of perceived exertion) ให้คะแนนว่าเซ็ตนั้นหนักแค่ไหนจาก 1 ถึง 10 โดยดูว่าคุณทำได้อีกกี่ครั้ง RPE 10 หมายถึงทำเพิ่มไม่ได้อีกแล้ว 9 หมายถึงเหลือแรงอีก 1 ครั้ง 8 หมายถึงเหลือ 2 ครั้ง และ 7 หมายถึงเหลือ 3 ครั้ง โปรแกรมความแข็งแรงส่วนใหญ่ให้เซ็ตจริงอยู่ที่ประมาณ RPE 7 ถึง 9

สเกล

RPE	ความหมาย
10	ออกแรงสูงสุด ทำเพิ่มไม่ได้อีกแล้ว
9.5	ทำเพิ่มไม่ได้อีก แต่เพิ่มน้ำหนักได้อีกนิด
9	เหลือแรงอีก 1 ครั้ง
8.5	เหลือ 1 หรือ 2 ครั้ง
8	เหลือ 2 ครั้ง
7.5	เหลือ 2 หรือ 3 ครั้ง
7	เหลือ 3 ครั้ง บาร์ยังเคลื่อนเร็วอยู่
5 ถึง 6	เหลือ 4 ถึง 6 ครั้ง วอร์มอัพหรือฝึกเทคนิค

สเกลแบบนี้ซึ่งอิงจากจำนวนครั้งที่เหลือ ตีพิมพ์โดย Zourdos และคณะในปี 2016

ทำไมนักยกถึงใช้

ความแข็งแรงของคุณเปลี่ยนไปในแต่ละวันตามการนอนและความเครียด น้ำหนักที่ตายตัวอาจเบาเกินไปในสัปดาห์หนึ่งและหนักเกินไปในสัปดาห์ถัดไป RPE ทำให้น้ำหนักเป็นไปตามความรู้สึกของคุณ “3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้งที่ RPE 8” หมายถึงเลือกน้ำหนักที่ทำ 5 ครั้งแล้วยังเหลือแรงอีกประมาณ 2 ครั้ง

ให้คะแนนแม่นขึ้นได้อย่างไร

ให้คะแนนทันทีหลังจบเซ็ต ก่อนพัก
ดูความเร็วของบาร์ เมื่อแต่ละครั้งช้าลงมาก คุณอยู่ที่ประมาณ RPE 8 ขึ้นไป
นานๆ ครั้ง ในท่าที่ปลอดภัย ลองทำเซ็ตจนหมดแรงเพื่อเช็กว่าเดาถูกไหม
บันทึกน้ำหนัก จำนวนครั้ง และ RPE ไว้ จะได้เปรียบเทียบได้

คำถามที่พบบ่อย

RPE กับ RIR ต่างกันอย่างไร

RIR หมายถึง reps in reserve คือจำนวนครั้งที่คุณยังเหลือแรงทำได้ RPE เป็นแนวคิดเดียวกันบนสเกล 1 ถึง 10 โดย RPE เท่ากับ 10 ลบ RIR สำหรับเซ็ตที่หนัก RPE 8 คือเหลือแรงอีก 2 ครั้ง

RPE แม่นยำสำหรับผู้เริ่มต้นไหม

ผู้เริ่มต้นมักประเมินจำนวนครั้งที่ยังเหลือแรงต่ำไป จะแม่นขึ้นเมื่อฝึกบ่อยๆ โดยเฉพาะในเซ็ตที่ทำ 10 ครั้งหรือน้อยกว่า

ควรฝึกที่ RPE เท่าไร

สำหรับเซ็ตจริงส่วนใหญ่ RPE 7 ถึง 9 สร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อโดยความล้ายังรับมือได้ เก็บ RPE 10 ไว้ทดสอบเป็นครั้งคราว โดยมีหมุดกันบาร์หรือคนช่วยระวัง