Rehberler · Kuvvet antrenmanı · Güncellendi: 2026-10-22

Kas yapmak için kaç set ve tekrar yapmalıyım?

Kas yapmak için her kas grubuna haftada yaklaşık 10 veya daha fazla sert set hedefle ve bunları iki ya da daha fazla seansa yay. Her set tükenmeye yakın bittiği sürece yaklaşık 6 ila 30 arasındaki çoğu tekrar aralığı kas yapar; çoğu kişi için en pratik olanı 6 ila 12 tekrardır. Maksimum güç için 1 ila 6 tekrarlık daha ağır setler de çalış.

Setler: haftalık say

2017 tarihli bir derleme, haftalık set sayısı ile kas büyümesi arasında net bir bağ buldu. Her kas için haftada 10 veya daha fazla set yapanlar, daha az yapanlardan daha çok büyüdü. Yalnızca sert setleri say, yani tükenmeye birkaç tekrar kala biten setleri.

Bu setleri haftada en az iki seansa yay. Haftada bir kez 10 setlik bir biceps antrenmanı, iki farklı günde 5'er setten daha az işe yarar.

Tekrarlar: sayıdan çok efor önemlidir

Araştırmacılar ağır ve hafif ağırlıkları karşılaştırdığında, setler tükenmeye yaklaştığı sürece kas büyümesi benzerdi. Ağır setler daha fazla maksimum güç kazandırdı. Yani:

Kas için: setlerin çoğu 6 ila 12 aralığında, küçük kaslar için bazıları daha yüksek.
Güç için: ana hareketlerine 1 ila 6 tekrarlık daha ağır setler ekle.
İkisi için: her seti tükenmeye 1 ila 3 tekrar kala bitir (yaklaşık RPE 7 ila 9).
Dayanıklılık için: 15 ila 30 tekrarlık hafif setler de tükenmeye yakın biterse kas yapar.

Bir başlangıç noktası

Deneyim	Kas başına haftalık sert set
Ağırlık çalışmaya yeni	6 ila 10
Bir iki yıllık	10 ila 15
Deneyimli	İyi toparlanıyorsan 12 ila 20

Setleri yavaş yavaş ekle. İlerlemen artmaya devam ediyor ve iyi toparlanıyorsan, fazladan iş karşılığını veriyor demektir.

Bunlar da soruluyor

10 tekrarlık 3 set iyi mi?

Evet, çoğu egzersiz için sağlam bir varsayılandır. Her setin son tekrarlarının zor olduğundan, yani tükenmeye yaklaşık 1 ila 3 tekrar kaldığından emin ol.

Kas için ağır ağırlıklar mı hafif ağırlıklar mı daha iyi?

Setleri tükenmeye yaklaştırdığında ikisi de kas yapar. Ağır ağırlıklar daha fazla maksimum güç kazandırır. Hafif ağırlıklar daha fazla tekrar demektir ve daha uzun sürer.

Çok fazla set yapabilir miyim?

Evet. Bir noktadan sonra ek setler büyümeden çok yorgunluk ekler. Toparlanman bozulursa azalt.