Panduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22

Berapa set dan repetisi yang harus kulakukan untuk membentuk otot?

Untuk membentuk otot, targetkan sekitar 10 set berat atau lebih per kelompok otot setiap minggu, dibagi ke dalam dua sesi atau lebih. Sebagian besar rentang repetisi dari sekitar 6 sampai 30 membentuk otot asalkan setiap set berakhir dekat titik gagal; 6 sampai 12 repetisi paling praktis untuk kebanyakan orang. Untuk kekuatan maksimal, latih juga set yang lebih berat dengan 1 sampai 6 repetisi.

Set: hitung per minggu

Sebuah tinjauan tahun 2017 menemukan hubungan yang jelas antara jumlah set mingguan dan pertumbuhan otot. Orang yang melakukan 10 set atau lebih per otot setiap minggu mengalami pertumbuhan lebih besar daripada yang melakukan lebih sedikit. Hitung hanya set berat, yaitu yang berakhir beberapa repetisi sebelum gagal.

Bagi set-set itu ke dalam minimal dua sesi seminggu. Latihan biseps 10 set sekali seminggu kurang bermanfaat dibanding 5 set di dua hari yang berbeda.

Repetisi: usaha lebih penting daripada angkanya

Saat peneliti membandingkan beban berat dan ringan, pertumbuhan otot mirip asalkan set dilakukan sampai dekat titik gagal. Set berat membangun kekuatan maksimal lebih banyak. Jadi:

Untuk otot: sebagian besar set di rentang 6 sampai 12, sebagian lebih tinggi untuk otot yang lebih kecil.
Untuk kekuatan: tambahkan set yang lebih berat dengan 1 sampai 6 repetisi di angkatan utamamu.
Untuk keduanya: hentikan setiap set 1 sampai 3 repetisi sebelum gagal (sekitar RPE 7 sampai 9).
Untuk daya tahan: set yang lebih ringan dengan 15 sampai 30 repetisi tetap membentuk otot jika berakhir dekat titik gagal.

Titik awal

Pengalaman	Set berat per otot per minggu
Baru mulai angkat beban	6 sampai 10
Sudah satu atau dua tahun	10 sampai 15
Berpengalaman	12 sampai 20, jika pemulihanmu baik

Tambahkan set perlahan. Jika progresmu terus membaik dan pemulihanmu baik, kerja tambahannya membuahkan hasil.

Pertanyaan lain

Apakah 3 set 10 repetisi bagus?

Ya, itu pilihan standar yang solid untuk kebanyakan gerakan. Pastikan repetisi terakhir di setiap set terasa berat, sekitar 1 sampai 3 repetisi sebelum gagal.

Mana yang lebih baik untuk otot, beban berat atau ringan?

Keduanya membentuk otot saat kamu melakukan set sampai dekat titik gagal. Beban yang lebih berat membangun kekuatan maksimal lebih banyak. Beban yang lebih ringan berarti lebih banyak repetisi dan butuh waktu lebih lama.

Bisakah aku melakukan terlalu banyak set?

Bisa. Setelah titik tertentu, set tambahan lebih banyak menambah kelelahan daripada pertumbuhan. Jika pemulihanmu terganggu, kurangi.