增肌应该做多少组、多少次？

想要增肌，目标是每个肌群每周约 10 组或更多的高强度组，分散在两次或更多训练中。只要每组都做到接近力竭，大约 6 到 30 次的大多数次数范围都能增肌；对大多数人来说，6 到 12 次最实用。如果想要最大力量，还要练 1 到 6 次的大重量组。

组数：按周计算

2017 年的一篇综述发现，每周组数和肌肉增长之间有明显的关联。每块肌肉每周做 10 组或以上的人，比做得少的人长得更多。只计算高强度组，也就是离力竭只差几次就结束的组。

把这些组数分散到每周至少两次训练中。每周一次练 10 组肱二头肌，不如在两个不同的日子各练 5 组。

次数：用力程度比数字更重要

研究人员比较大重量和小重量时发现，只要每组都接近力竭，肌肉增长差不多。大重量组能练出更大的最大力量。所以：

• 增肌：大多数组做 6 到 12 次，小肌群可以做得更多一些。
• 力量：在主要动作上加入 1 到 6 次的大重量组。
• 两者兼顾：每组在离力竭还差 1 到 3 次时停下（约 RPE 7 到 9）。
• 耐力：15 到 30 次的轻重量组，只要接近力竭结束，也能增肌。

起步参考

慢慢增加组数。如果你持续进步、恢复得也好，说明多出来的训练量正在起作用。