Yeni başlayanlar için iyi bir tüm vücut antrenmanı nedir?

Yeni başlayanlar için iyi bir tüm vücut antrenmanı, tüm büyük kas gruplarını tek seansta çalıştırır; haftada iki ya da üç gün, aralarda bir dinlenme günüyle. Her hareket kalıbı için bir egzersiz seç (bir squat, bir kalça menteşesi, bir itiş ve bir çekiş), 8 ila 12 tekrarlık 2 ya da 3 set yap ve son set kolay geldiğinde biraz ağırlık ya da bir tekrar ekle.

1. Squat. Dumbbell veya kettlebell ile goblet squat, 8 ila 12 tekrarlık 3 set. Topuklarının arasına doğru otur ve dimdik kalk.
2. Kalça menteşesi. Dumbbell ile Romanian deadlift, 8 ila 12 tekrarlık 3 set. Sırtın düz şekilde kalçanı geriye it, sonra kalça kaslarını sıkarak doğrul.
3. İtiş. Şınav (bir bankta veya yerde) ya da dumbbell bench press, 8 ila 12 tekrarlık 3 set.
4. Çekiş. Tek kol dumbbell row veya kablo row, her taraf için 8 ila 12 tekrarlık 3 set.
5. Tek bacak. Geri lunge veya step-up, her bacak için 8 ila 10 tekrarlık 2 set.
6. Karın ve gövde. 20 ila 40 saniyelik 2 set plank ya da her taraf için 8 tekrarlık 2 set dead bug.

Tüm vücut neden yeni başlayanlar için işe yarar

Her seans tüm kasları çalıştırır, böylece her kas haftada iki ya da üç kez antrenman görür. 2016 tarihli bir derleme, bir kası haftada iki kez çalıştırmanın haftada bir kez çalıştırmaktan daha fazla kas yaptığını buldu. Sonraki araştırmalar en çok haftalık toplam işin önemli olduğunu gösteriyor; bunu iki ya da üç seansa yaymak da yeterince iş yapmanın kolay bir yolu. Tüm vücut seni en az salon günüyle oraya ulaştırır.

ABD fiziksel aktivite rehberi de tüm büyük kas grupları için haftada en az iki gün kas güçlendirici çalışma önerir. Bu antrenman tek başına bunu karşılar.

Nasıl uygulanır

• 5 dakika ısın. Yürü ya da bisiklet çevir, sonra ilk egzersizden hafif bir set yap.
• Setler arasında 1 ila 2 dakika dinlen.
• 1 ila 3 tekrar yedekte bırak. İyi formla birkaç tekrar daha yapabilecekken her seti bitir.
• Yavaş ilerle. Her sette tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında, bir dahaki sefere ekleyebileceğin en küçük ağırlığı ekle.

Örnek bir hafta: aralarında birer dinlenme günü olan üç seans ya da sana uyan buysa iki seans.

Ekipmanın yoksa alternatifler

İşe yaradığının işaretleri

Birkaç hafta içinde aynı ağırlıklar daha hafif gelir ve tekrar eklersin. Görebilmek için not et. Güç genellikle ilk birkaç ayda en hızlı artar.