Gidsen · Krachttraining · Bijgewerkt op 2026-10-22

Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen om spieren op te bouwen?

Mik om spier op te bouwen op ongeveer 10 of meer zware sets per spiergroep per week, verdeeld over twee of meer sessies. De meeste aantallen herhalingen van ongeveer 6 tot 30 bouwen spier op, zolang elke set dicht bij falen eindigt; 6 tot 12 herhalingen is voor de meeste mensen het praktischst. Train voor maximale kracht ook zwaardere sets van 1 tot 6.

Sets: tel ze per week

Een overzicht uit 2017 vond een duidelijk verband tussen sets per week en spiergroei. Mensen die 10 of meer sets per spier per week deden, groeiden meer dan mensen die er minder deden. Tel alleen zware sets, de sets die binnen een paar herhalingen van falen eindigen.

Verdeel die sets over minstens twee sessies per week. Een bicepstraining van 10 sets één keer per week heeft minder nut dan 5 sets op twee verschillende dagen.

Herhalingen: inspanning telt meer dan het aantal

Toen onderzoekers zware en lichte gewichten vergeleken, was de spiergroei vergelijkbaar zolang de sets dicht bij falen kwamen. Zware sets bouwden meer maximale kracht op. Dus:

Voor spier: de meeste sets tussen 6 en 12 herhalingen, wat meer voor kleinere spieren.
Voor kracht: voeg zwaardere sets van 1 tot 6 toe op je hoofdoefeningen.
Voor allebei: stop elke set 1 tot 3 herhalingen voor falen (ongeveer RPE 7 tot 9).
Voor uithoudingsvermogen: lichtere sets van 15 tot 30 bouwen nog steeds spier op als ze dicht bij falen eindigen.

Een beginpunt

Ervaring	Zware sets per spier per week
Nieuw met krachttraining	6 tot 10
Een jaar of twee bezig	10 tot 15
Ervaren	12 tot 20, als je goed herstelt

Voeg sets langzaam toe. Blijf je vooruitgaan en herstel je goed, dan loont het extra werk.

Ook gevraagd

Is 3 sets van 10 goed?

Ja, dat is een prima standaard voor de meeste oefeningen. Zorg dat de laatste herhalingen van elke set zwaar zijn, ongeveer 1 tot 3 herhalingen voor falen.

Zijn zware of lichte gewichten beter voor spier?

Allebei bouwen ze spier op als je sets dicht bij falen brengt. Zwaardere gewichten bouwen meer maximale kracht op. Lichtere gewichten betekenen meer herhalingen en duren langer.

Kan ik te veel sets doen?

Ja. Vanaf een bepaald punt voegen extra sets meer vermoeidheid toe dan groei. Lijdt je herstel eronder, doe dan minder.