Yapay zekâ ile oluşturulmuş görselRehberler · Kuvvet antrenmanı · Güncellendi: 2026-10-22
Ağırlık antrenmanında RPE ölçeği nedir?
RPE (algılanan zorluk derecesi), kaç tekrar daha yapabileceğine göre bir setin ne kadar zor olduğunu 1'den 10'a kadar puanlar. RPE 10 bir tekrar daha yapamayacağın, 9 bir tekrar yedekte kaldığı, 8 iki tekrar kaldığı, 7 ise üç tekrar kaldığı anlamına gelir. Çoğu kuvvet programı asıl setleri RPE 7 ila 9 civarında tutar.
Ölçek
| RPE | Anlamı |
|---|---|
| 10 | Maksimum efor. Daha fazla tekrar mümkün değildi. |
| 9.5 | Daha fazla tekrar yok, ama biraz ağırlık ekleyebilirdin. |
| 9 | 1 tekrar yedekte. |
| 8.5 | 1 ya da 2 tekrar kaldı. |
| 8 | 2 tekrar kaldı. |
| 7.5 | 2 ya da 3 tekrar kaldı. |
| 7 | 3 tekrar kaldı. Bar hâlâ hızlı hareket ediyor. |
| 5 ila 6 | 4 ila 6 tekrar kaldı. Isınma ya da teknik çalışması. |
Ölçeğin yedekteki tekrarlara dayanan bu versiyonu, 2016'da Zourdos ve ekibi tarafından yayımlandı.
Sporcular neden kullanır
Kuvvetin uykuya ve strese göre günden güne değişir. Sabit bir ağırlık bir hafta çok kolay, ertesi hafta çok ağır gelebilir. RPE, ağırlığın nasıl hissettiğine göre değişmesini sağlar. “RPE 8'de 5 tekrarlık 3 set”, beş tekrardan sonra yaklaşık iki tekrarın yedekte kalacağı ağırlığı seçmek demektir.
Puanlamada nasıl daha iyi olunur
- Setten hemen sonra, dinlenmeden önce puanla.
- Barın hızına dikkat et. Tekrarlar çok yavaşladığında yaklaşık RPE 8 ya da üstündesin.
- Arada bir, güvenli bir egzersizde bir seti tükenmeye kadar götürerek tahminini kontrol et.
- Karşılaştırabilmek için ağırlığın, tekrarın ve RPE'nin kaydını tut.
Bunlar da soruluyor
RPE ile RIR arasındaki fark nedir?
RIR, yedekteki tekrar demektir, yani geriye kalan tekrarların. RPE, aynı fikrin 1'den 10'a kadar bir ölçekteki halidir; zorlu setlerde RPE, 10 eksi RIR'a eşittir. RPE 8, 2 tekrar yedekte demektir.
RPE yeni başlayanlar için doğru sonuç verir mi?
Yeni başlayanlar kaç tekrarlarının kaldığını olduğundan az tahmin etme eğilimindedir. Pratik yaptıkça, özellikle 10 ve daha az tekrarlı setlerde, tahmin daha doğru hale gelir.
Hangi RPE'de antrenman yapmalıyım?
Asıl setlerin çoğunda RPE 7 ila 9, yönetilebilir bir yorgunlukla kuvvet ve kas kazandırır. RPE 10'u ara sıra yapılan testlere sakla; güvenlik pimleri ya da seni gözeten biriyle.