Tôi nên tập bao nhiêu hiệp và bao nhiêu lần để tăng cơ?

Để tăng cơ, hãy nhắm khoảng 10 hiệp nặng trở lên cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chia ra hai buổi trở lên. Hầu hết các khoảng từ khoảng 6 đến 30 lần đều giúp tăng cơ, miễn là mỗi hiệp kết thúc gần mức kiệt sức; 6 đến 12 lần là thực tế nhất với hầu hết mọi người. Để có sức mạnh tối đa, hãy tập thêm các hiệp nặng hơn từ 1 đến 6 lần.

Số hiệp: đếm theo tuần

Một bài tổng quan năm 2017 tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa số hiệp mỗi tuần và sự phát triển cơ. Những người tập từ 10 hiệp trở lên cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần tăng cơ nhiều hơn những người tập ít hơn. Chỉ đếm các hiệp nặng, tức những hiệp kết thúc khi chỉ còn cách mức kiệt sức vài lần.

Chia các hiệp đó ra ít nhất hai buổi mỗi tuần. Một buổi tập tay trước 10 hiệp mỗi tuần một lần kém hiệu quả hơn 5 hiệp vào hai ngày khác nhau.

Số lần: mức gắng sức quan trọng hơn con số

Khi các nhà nghiên cứu so sánh tạ nặng và tạ nhẹ, sự phát triển cơ là tương tự miễn là các hiệp đi gần đến mức kiệt sức. Các hiệp nặng giúp tăng sức mạnh tối đa nhiều hơn. Vì vậy:

• Để tăng cơ: phần lớn các hiệp trong khoảng 6 đến 12 lần, một số cao hơn cho các nhóm cơ nhỏ.
• Để tăng sức mạnh: thêm các hiệp nặng hơn từ 1 đến 6 lần ở các bài chính.
• Cho cả hai: dừng mỗi hiệp khi còn cách mức kiệt sức 1 đến 3 lần (khoảng RPE 7 đến 9).
• Để tăng sức bền: các hiệp nhẹ hơn từ 15 đến 30 lần vẫn giúp tăng cơ nếu kết thúc gần mức kiệt sức.

Điểm khởi đầu

Thêm hiệp từ từ. Nếu tiến bộ tiếp tục tốt lên và bạn phục hồi tốt, phần tập thêm đang có hiệu quả.