Guides · Musculation · Mis à jour le 2026-10-22

Combien de séries et de reps faire pour prendre du muscle ?

Pour prendre du muscle, vise environ 10 séries difficiles ou plus par groupe musculaire chaque semaine, réparties sur deux séances ou plus. La plupart des fourchettes d’environ 6 à 30 reps font prendre du muscle tant que chaque série se termine près de l’échec ; 6 à 12 reps, c’est le plus pratique pour la plupart des gens. Pour la force maximale, fais aussi des séries plus lourdes de 1 à 6.

Les séries : compte-les par semaine

Une revue de 2017 a trouvé un lien net entre le nombre de séries par semaine et la croissance musculaire. Les personnes qui faisaient 10 séries ou plus par muscle chaque semaine prenaient plus de muscle que celles qui en faisaient moins. Ne compte que les séries difficiles, celles qui se terminent à quelques reps de l’échec.

Répartis ces séries sur au moins deux séances par semaine. Une séance de biceps de 10 séries une fois par semaine est moins utile que 5 séries sur deux jours différents.

Les reps : l’effort compte plus que le nombre

Quand des chercheurs ont comparé charges lourdes et charges légères, la croissance musculaire était similaire tant que les séries allaient près de l’échec. Les séries lourdes développaient davantage la force maximale. Donc :

Pour le muscle : la plupart des séries entre 6 et 12, quelques-unes plus hautes pour les petits muscles.
Pour la force : ajoute des séries plus lourdes de 1 à 6 sur tes mouvements principaux.
Pour les deux : arrête chaque série 1 à 3 reps avant l’échec (environ RPE 7 à 9).
Pour l’endurance : des séries plus légères de 15 à 30 font quand même prendre du muscle si elles se terminent près de l’échec.

Un point de départ

Expérience	Séries difficiles par muscle et par semaine
Débutant en musculation	6 à 10
Un ou deux ans de pratique	10 à 15
Expérimenté	12 à 20, si tu récupères bien

Ajoute des séries progressivement. Si tes progrès continuent de s’améliorer et que tu récupères bien, le travail en plus est payant.

Questions fréquentes

3 séries de 10, c’est bien ?

Oui, c’est une bonne base pour la plupart des exercices. Assure-toi que les dernières reps de chaque série sont dures, à environ 1 à 3 reps de l’échec.

Charges lourdes ou légères : qu’est-ce qui est mieux pour le muscle ?

Les deux font prendre du muscle quand tu emmènes les séries près de l’échec. Les charges plus lourdes développent davantage la force maximale. Les charges plus légères demandent plus de reps et prennent plus de temps.

Est-ce que je peux faire trop de séries ?

Oui. Au-delà d’un certain point, les séries en plus ajoutent plus de fatigue que de muscle. Si ta récupération en souffre, réduis.