Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for at bygge muskler?

For at bygge muskler skal du sigte efter cirka 10 eller flere hårde sæt per muskelgruppe hver uge, fordelt over to eller flere træninger. De fleste rep-intervaller fra cirka 6 til 30 bygger muskler, så længe hvert sæt slutter tæt på failure; 6 til 12 reps er det mest praktiske for de fleste. For maksimal styrke skal du også træne tungere sæt med 1 til 6.

Sæt: tæl dem per uge

En gennemgang fra 2017 fandt en tydelig sammenhæng mellem sæt om ugen og muskelvækst. Folk, der lavede 10 eller flere sæt per muskel hver uge, voksede mere end folk, der lavede færre. Tæl kun hårde sæt, dem, der slutter få reps fra failure.

Fordel de sæt over mindst to træninger om ugen. En bicepstræning med 10 sæt én gang om ugen er mindre nyttig end 5 sæt på to forskellige dage.

Reps: indsatsen betyder mere end antallet

Da forskere sammenlignede tunge og lette vægte, var muskelvæksten den samme, så længe sættene gik tæt på failure. Tunge sæt byggede mere maksimal styrke. Altså:

• Til muskler: de fleste sæt i intervallet 6 til 12, nogle højere for mindre muskler.
• Til styrke: tilføj tungere sæt med 1 til 6 i dine store løft.
• Til begge: stop hvert sæt 1 til 3 reps før failure (cirka RPE 7 til 9).
• Til udholdenhed: lettere sæt med 15 til 30 bygger stadig muskler, hvis de slutter tæt på failure.

Et udgangspunkt

Læg sæt til langsomt. Hvis din fremgang bliver ved med at blive bedre, og du restituerer godt, betaler det ekstra arbejde sig.