Guias · Musculação · Atualizado em 2026-10-22

Quantas séries e repetições devo fazer para ganhar músculo?

Para ganhar músculo, mire em cerca de 10 ou mais séries intensas por grupo muscular a cada semana, distribuídas em duas ou mais sessões. A maioria das faixas de repetição, de cerca de 6 a 30, gera ganho muscular desde que cada série termine perto da falha; de 6 a 12 repetições é o mais prático para a maioria das pessoas. Para força máxima, treine também séries mais pesadas de 1 a 6.

Séries: conte por semana

Uma revisão de 2017 encontrou uma relação clara entre séries semanais e crescimento muscular. Quem fazia 10 ou mais séries por músculo a cada semana cresceu mais do que quem fazia menos. Conte só as séries intensas, aquelas que terminam a poucas repetições da falha.

Distribua essas séries em pelo menos duas sessões por semana. Um treino de bíceps com 10 séries uma vez por semana é menos útil que 5 séries em dois dias diferentes.

Repetições: o esforço importa mais que o número

Quando pesquisadores compararam pesos altos e baixos, o crescimento muscular foi parecido desde que as séries chegassem perto da falha. As séries pesadas desenvolveram mais força máxima. Então:

Para músculo: a maioria das séries na faixa de 6 a 12, algumas mais altas para músculos menores.
Para força: acrescente séries mais pesadas de 1 a 6 nos exercícios principais.
Para os dois: termine cada série de 1 a 3 repetições antes da falha (cerca de RPE 7 a 9).
Para resistência: séries mais leves de 15 a 30 também geram ganho muscular se terminarem perto da falha.

Um ponto de partida

Experiência	Séries intensas por músculo por semana
Começando na musculação	6 a 10
Um ou dois anos de treino	10 a 15
Experiente	12 a 20, se você se recupera bem

Aumente as séries aos poucos. Se seu progresso continua melhorando e você se recupera bem, o trabalho extra está valendo a pena.

Outras perguntas

3 séries de 10 é bom?

Sim, é um padrão sólido para a maioria dos exercícios. Garanta que as últimas repetições de cada série sejam difíceis, cerca de 1 a 3 repetições antes da falha.

Peso alto ou peso baixo: o que é melhor para músculo?

Os dois geram ganho muscular quando você leva as séries perto da falha. Pesos maiores desenvolvem mais força máxima. Pesos menores significam mais repetições e levam mais tempo.

Dá para fazer séries demais?

Dá. A partir de certo ponto, séries extras trazem mais cansaço do que crescimento. Se a recuperação piorar, reduza.