ガイド · 筋力トレーニング · 2026-10-22 更新

筋肉をつけるには、何セット何回やればいいですか？

筋肉をつけるには、筋肉群ごとに週10セット以上のきついセットを、2回以上のセッションに分けて行うことを目指しましょう。各セットを限界近くまで行えば、約6〜30回のほとんどの回数で筋肉はつきます。ほとんどの人にとって、いちばん実用的なのは6〜12回です。最大筋力を高めるには、1〜6回の重めのセットも行いましょう。

セット数：週単位で数える

2017年のレビューで、週のセット数と筋肉の成長の間にはっきりした関係が見つかりました。各筋肉に週10セット以上行った人は、それより少ない人より筋肉が増えました。数えるのはきついセット、つまり限界まであと数回のところで終わるセットだけです。

そのセットを週に少なくとも2回のセッションに分けましょう。週1回、上腕二頭筋を10セットやるより、別々の2日に5セットずつやるほうが効果的です。

回数：数よりきつさが大切

研究者が重い重量と軽い重量を比べたところ、セットを限界近くまで行えば、筋肉の成長は同じくらいでした。最大筋力をより高めたのは重いセットです。つまり：

筋肉のために：ほとんどのセットを6〜12回にし、小さい筋肉にはもう少し多い回数も入れます。
筋力のために：主な種目に1〜6回の重めのセットを加えます。
両方のために：各セットは限界の1〜3回手前（RPE 7〜9くらい）でやめます。
持久力のために：15〜30回の軽めのセットでも、限界近くまで行えば筋肉はつきます。

出発点

経験	筋肉ごとの週のきついセット数
筋トレを始めたばかり	6〜10
1〜2年目	10〜15
経験者	12〜20（回復がよければ）

セット数は少しずつ増やしましょう。進歩が続いていて回復もよければ、増やした分の効果が出ています。

よくある質問

10回を3セットでいいですか？

はい。ほとんどの種目で、しっかりした基本の組み方です。各セットの最後の数回が、限界の1〜3回手前くらいのきつさになるようにしましょう。

筋肉をつけるには、重い重量と軽い重量のどちらがいいですか？

セットを限界近くまで行えば、どちらでも筋肉はつきます。重い重量のほうが最大筋力は高まります。軽い重量だと回数が増え、時間がかかります。

セット数が多すぎることはありますか？

あります。ある程度を超えると、セットを増やしても成長より疲労が増えます。回復が追いつかなければ減らしましょう。