想增肌，該做幾組、幾次？

想增肌，目標是每個肌群每週做大約 10 組以上的高強度組，分散在兩次以上的訓練中。大約 6 到 30 下的次數範圍都能增肌，只要每組都接近力竭；對大多數人來說，6 到 12 下最實用。想要最大肌力，也要練 1 到 6 下的大重量組。

組數：以每週來計算

一篇 2017 年的回顧發現，每週組數和肌肉成長之間有明確的關聯。每塊肌肉每週做 10 組以上的人，比做得少的人成長更多。只計算高強度組，也就是離力竭只剩幾下就結束的組。

把這些組數分散在每週至少兩次訓練中。一週一次做 10 組二頭肌，不如在兩個不同的日子各做 5 組。

次數：用力程度比數字更重要

研究人員比較大重量和小重量時發現，只要每組都接近力竭，肌肉成長的效果差不多。大重量組能練出更多最大肌力。所以：

• 增肌：大多數組做 6 到 12 下，小肌群可以做多一點。
• 肌力：在主要動作上加入 1 到 6 下的大重量組。
• 兩者兼顧：每組在離力竭還有 1 到 3 下時停止（約 RPE 7 到 9）。
• 肌耐力：15 到 30 下的較輕組，只要接近力竭，一樣能增肌。

起點建議

慢慢增加組數。如果你持續進步，也恢復得很好，多出來的訓練量就有回報。