KI-generert bildeGuider · Styrketrening · Oppdatert 2026-10-22
Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg ta for å bygge muskler?
For å bygge muskler bør du sikte mot rundt 10 eller flere harde sett per muskelgruppe hver uke, fordelt på to eller flere økter. De fleste repetisjonsintervaller fra rundt 6 til 30 bygger muskler, så lenge hvert sett avsluttes nær utmattelse; 6 til 12 repetisjoner er det mest praktiske for de fleste. For maksimal styrke bør du også trene tyngre sett på 1 til 6.
Sett: tell dem per uke
En gjennomgang fra 2017 fant en tydelig sammenheng mellom antall sett per uke og muskelvekst. De som tok 10 eller flere sett per muskel hver uke, fikk mer vekst enn de som tok færre. Tell bare harde sett, de som avsluttes innenfor noen få repetisjoner fra utmattelse.
Fordel settene på minst to økter i uka. En bicepsøkt med 10 sett én gang i uka gir mindre enn 5 sett på to forskjellige dager.
Repetisjoner: innsatsen betyr mer enn antallet
Da forskere sammenlignet tunge og lette vekter, var muskelveksten lik så lenge settene gikk nær utmattelse. Tunge sett ga mer maksstyrke. Altså:
- For muskler: de fleste settene i intervallet 6 til 12, noen høyere for mindre muskler.
- For styrke: legg til tyngre sett på 1 til 6 i hovedløftene.
- For begge deler: stopp hvert sett 1 til 3 repetisjoner før utmattelse (rundt RPE 7 til 9).
- For utholdenhet: lettere sett på 15 til 30 bygger fortsatt muskler hvis de avsluttes nær utmattelse.
Et utgangspunkt
| Erfaring | Harde sett per muskel per uke |
|---|---|
| Ny til styrketrening | 6 til 10 |
| Et år eller to i gang | 10 til 15 |
| Erfaren | 12 til 20, hvis du henter deg godt inn |
Legg til sett gradvis. Hvis fremgangen fortsetter og du henter deg godt inn, lønner det ekstra arbeidet seg.
Andre spør også
Er 3 sett med 10 bra?
Ja, det er et solid standardvalg for de fleste øvelser. Sørg for at de siste repetisjonene i hvert sett er tunge, rundt 1 til 3 repetisjoner før utmattelse.
Er tunge eller lette vekter best for muskler?
Begge bygger muskler når du tar settene nær utmattelse. Tyngre vekter gir mer maksstyrke. Lettere vekter betyr flere repetisjoner og tar lengre tid.
Kan jeg ta for mange sett?
Ja. Etter et visst punkt gir ekstra sett mer tretthet enn vekst. Hvis restitusjonen blir dårligere, kutt ned.
Kilder
- Schoenfeld et al. (2017), Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass
- Schoenfeld et al. (2017), Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training, a systematic review and meta-analysis
- Schoenfeld et al. (2016), Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy, a systematic review and meta-analysis