KI-generiertes BildRatgeber · Krafttraining · Aktualisiert am 2026-10-22
Was ist die RPE-Skala beim Krafttraining?
RPE (Rating of Perceived Exertion, also das empfundene Anstrengungsniveau) bewertet von 1 bis 10, wie hart ein Satz war, je nachdem, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. RPE 10 heißt, du hättest keine Wiederholung mehr geschafft, 9 heißt eine Wiederholung in Reserve, 8 heißt zwei übrig und 7 heißt drei übrig. Die meisten Kraftprogramme halten die Arbeitssätze bei etwa RPE 7 bis 9.
Die Skala
| RPE | Was es bedeutet |
|---|---|
| 10 | Maximale Anstrengung. Keine Wiederholung mehr möglich. |
| 9.5 | Keine Wiederholung mehr, aber du hättest etwas mehr Gewicht nehmen können. |
| 9 | 1 Wiederholung in Reserve. |
| 8.5 | 1 oder 2 Wiederholungen übrig. |
| 8 | 2 Wiederholungen übrig. |
| 7.5 | 2 oder 3 Wiederholungen übrig. |
| 7 | 3 Wiederholungen übrig. Die Stange bewegt sich noch schnell. |
| 5 bis 6 | 4 bis 6 Wiederholungen übrig. Aufwärmen oder Techniktraining. |
Diese Version der Skala, die auf Wiederholungen in Reserve beruht, haben Zourdos und Kollegen 2016 veröffentlicht.
Warum Kraftsportler sie nutzen
Deine Kraft schwankt von Tag zu Tag mit Schlaf und Stress. Ein festes Gewicht kann in einer Woche zu leicht und in der nächsten zu schwer sein. Mit RPE richtet sich das Gewicht danach, wie du dich fühlst. „3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei RPE 8“ heißt, das Gewicht zu wählen, bei dem nach fünf Wiederholungen noch etwa zwei im Tank sind.
So wirst du besser im Einschätzen
- Bewerte direkt nach dem Satz, bevor du Pause machst.
- Achte auf das Tempo der Stange. Wenn die Wiederholungen deutlich langsamer werden, bist du bei etwa RPE 8 oder höher.
- Mach ab und zu bei einer sicheren Übung einen Satz bis zum Muskelversagen, um deine Einschätzung zu prüfen.
- Notier Gewicht, Wiederholungen und RPE, damit du vergleichen kannst.
Häufig gefragt
Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?
RIR steht für Reps in Reserve, also die Wiederholungen, die du noch übrig hattest. RPE ist dieselbe Idee auf einer Skala von 1 bis 10, wobei bei harten Sätzen RPE gleich 10 minus RIR ist. RPE 8 sind 2 Wiederholungen in Reserve.
Ist RPE für Anfänger genau?
Anfänger unterschätzen oft, wie viele Wiederholungen sie noch übrig haben. Mit Übung wird es genauer, besonders bei Sätzen mit 10 Wiederholungen oder weniger.
Bei welcher RPE sollte ich trainieren?
Für die meisten Arbeitssätze baut RPE 7 bis 9 Kraft und Muskeln auf, bei einer Ermüdung, die gut zu bewältigen ist. Heb dir RPE 10 für gelegentliche Tests auf, mit Sicherheitsablagen oder einem Sicherungspartner.