Klare Antworten

So geht Bankdrücken

Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen unter der Stange sind, die Füße flach auf dem Boden und die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen.

So geht Kreuzheben

Stell dich hüftbreit hin, die Stange über der Mitte deiner Füße. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Stange knapp außerhalb deiner Beine, bring die Schienbeine an die Stange, mach dann den Rücken gerade und spann an.

So gehen Liegestütze

Starte im hohen Stütz, die Hände etwas breiter als die Schultern und der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

So gelingt ein Klimmzug

Häng dich mit gestreckten Armen an eine Stange, die Hände etwas weiter als schulterbreit, zieh die Schulterblätter nach unten, zieh dich dann hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und lass dich ganz ab.

So wirst du stärker

Heb schwer mit wenigen Wiederholungen bei einer Handvoll Hauptübungen, etwa 1 bis 6 Wiederholungen mit guter Technik, zwei- oder dreimal pro Woche, und nimm etwas mehr Gewicht, wann immer du kannst.

So gehen Kniebeugen

Stell die Füße etwa schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen. Spann die Körpermitte an und schieb die Hüfte nach unten und hinten, während die Knie über den Zehen bleiben. Die Fersen bleiben am Boden, der Rücken gerade.

Regelmäßig trainieren

Plan genau, wann und wo du trainierst, und verknüpf es mit etwas, das du ohnehin tust, etwa direkt nach der Arbeit.

Krafttraining auf Garmin

Starte auf deiner Uhr die Aktivität Krafttraining. Sie zählt beim Training die Wiederholungen mit, und nach jedem Satz kannst du die Anzahl korrigieren und das Gewicht eintragen, das du benutzt hast.

Wann du Ergebnisse siehst

Meist fühlst du dich nach 2 bis 4 Wochen regelmäßigem Krafttraining stärker, vor allem weil dein Nervensystem lernt, deine Muskeln besser einzusetzen.

Pause zwischen den Sätzen

Mach etwa 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen großer Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken, und etwa 1 bis 2 Minuten bei kleineren Übungen wie Curls oder Seitheben.

An wie vielen Tagen pro Woche trainieren

Für die allgemeine Gesundheit empfehlen die US-Richtlinien mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, etwa fünf Einheiten zu 30 Minuten, dazu Krafttraining an mindestens zwei Tagen.

Sätze und Wiederholungen für Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau ziel auf etwa 10 oder mehr harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche, verteilt auf zwei oder mehr Einheiten.

Krafttraining ab 50

Fang mit zwei oder drei Einheiten pro Woche an, mit ein paar Übungen für den ganzen Körper und einem Gewicht, das du etwa 8 bis 12 Mal kontrolliert heben kannst.

Aufwärmen vor dem Krafttraining

Mach 5 Minuten lockeres Ausdauertraining, damit deine Körpertemperatur steigt, dann Aufwärmsätze für deine erste Übung: Fang mit der leeren Stange oder einem leichten Gewicht an und steigere in ein paar Schritten, mit weniger Wiederholungen, je schwerer es wird.

Krafttraining für Frauen

Größtenteils ja. Eine Metaanalyse von 2020 ergab, dass Frauen und Männer durch dasselbe Training ähnlich schnell Muskeln und Kraft im Unterkörper aufbauten, und Frauen gewannen relativ mehr Kraft im Oberkörper.

Was ist ein Dropsatz?

Ein Dropsatz ist ein Satz, bei dem du hebst, bis du fast nicht mehr kannst, dann sofort das Gewicht um etwa 20 bis 30 Prozent senkst und mit wenig oder ohne Pause weitermachst, oft für zwei oder drei Stufen.

Push-Pull-Legs-Split

Ein Push-Pull-Legs-Split (PPL) teilt Übungen nach Bewegung ein: Push-Tage trainieren Brust und Schultern zusammen mit dem Trizeps; Pull-Tage trainieren Rücken und Bizeps; Beintage trainieren Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß und Waden.

Oberkörper-Unterkörper-Split

Ein Oberkörper-Unterkörper-Split wechselt Oberkörpertage (Brust, Rücken, Schultern und Arme) mit Unterkörpertagen (Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß und Waden) ab.

Progressive Überlastung

Progressive Überlastung heißt, deinen Muskeln mit der Zeit nach und nach mehr abzuverlangen, damit sie sich weiter anpassen, meist durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen.

Die RPE-Skala erklärt

RPE (Rating of Perceived Exertion, also das empfundene Anstrengungsniveau) bewertet von 1 bis 10, wie hart ein Satz war, je nachdem, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest.

Ganzkörpertraining für Anfänger

Ein gutes Ganzkörpertraining für Anfänger trainiert jede große Muskelgruppe in einer Einheit, zwei- oder dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen.

Workouts aufzeichnen

Schreib das Datum, jede Übung sowie Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes auf, dazu, wie anstrengend es sich anfühlte.