¿Qué es una serie descendente?

Una serie descendente es una serie en la que levantas hasta quedar cerca del fallo, luego bajas de inmediato el peso entre un 20 y un 30 por ciento y sigues con poco o ningún descanso, a menudo con dos o tres bajadas. Un metaanálisis de 2023 encontró que las series descendentes desarrollaron casi tanto músculo como las series normales, y algunas versiones tomaron de la mitad a un tercio del tiempo, así que son útiles cuando tienes poco tiempo.

1. Elige el ejercicio. Las máquinas, las poleas y las mancuernas funcionan mejor, porque el peso se cambia rápido. Evita los levantamientos pesados con barra.
2. Haz tu primera serie. Levanta un peso unas 8 a 12 repeticiones, deteniéndote más o menos una repetición antes del fallo.
3. Baja el peso. Redúcelo de inmediato entre un 20 y un 30 por ciento, sin descansar más de lo que tardas en cambiarlo.
4. Sigue. Vuelve a hacer todas las buenas repeticiones que puedas. Repite una o dos bajadas más.

Qué encontró la investigación

Un metaanálisis de 2023 combinó cinco estudios que comparaban series descendentes con series tradicionales. Ambas desarrollaron músculo, sin una diferencia significativa entre ellas. Algunos de los programas con series descendentes tomaron de la mitad a un tercio del tiempo.

Un ejemplo

Las series descendentes y tus récords

Cuenta la primera serie como tu número real. Las bajadas más ligeras son trabajo extra, no récords nuevos.