Imagem gerada por IAGuias · Musculação · Atualizado em 2026-10-22
O que é drop set?
Drop set é uma série em que você levanta até ficar perto da falha, depois reduz o peso na hora em cerca de 20 a 30 por cento e continua com pouco ou nenhum descanso, muitas vezes por duas ou três reduções. Uma meta-análise de 2023 concluiu que o drop set construiu quase tanto músculo quanto as séries normais, e algumas versões levaram de metade a um terço do tempo, então ele é útil quando você está com pouco tempo.
- Escolha o exercício. Máquinas, cabos e halteres funcionam melhor, porque o peso muda rápido. Evite exercícios pesados com barra.
- Faça a primeira série. Levante um peso por cerca de 8 a 12 repetições, parando mais ou menos uma repetição antes da falha.
- Reduza o peso. Diminua na hora em cerca de 20 a 30 por cento, sem descansar mais do que o tempo de trocar o peso.
- Continue. Faça de novo o máximo de repetições bem feitas que conseguir. Repita por mais uma ou duas reduções.
O que a pesquisa encontrou
Uma meta-análise de 2023 reuniu cinco estudos que compararam drop sets com séries tradicionais. Os dois construíram músculo, sem diferença significativa entre eles. Alguns dos programas com drop set levaram de metade a um terço do tempo.
Um exemplo
| Redução | Peso | Reps |
|---|---|---|
| Início | Remada no cabo com 50 lb | 10 |
| Redução 1 | 35 lb | 8 |
| Redução 2 | 25 lb | 8 |
Drop sets e seus recordes
Conte a primeira série como seu número de verdade. As reduções mais leves servem como trabalho extra, não como novos recordes.
Outras perguntas
Drop sets são melhores que séries normais?
Não para o crescimento muscular no geral. Uma meta-análise de 2023 encontrou crescimento parecido com os dois, mas em alguns estudos o drop set chegou lá em menos tempo.
Com que frequência devo usar drop sets?
Em um ou dois exercícios por sessão, normalmente no fim. Eles cansam, então não precisam estar em todos os exercícios.
Posso fazer drop set no agachamento ou no levantamento terra?
É mais seguro usar em máquinas, cabos e halteres. Exercícios pesados com barra perto da falha trazem mais risco.