Immagine generata con l'IAGuide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22
Cos'è un drop set?
Un drop set è una serie in cui sollevi fino a essere vicino al cedimento, poi abbassi subito il peso di circa il 20-30 percento e continui con poco o nessun recupero, spesso per due o tre scalate. Una meta-analisi del 2023 ha rilevato che i drop set costruivano più o meno tanto muscolo quanto le serie normali, e alcune versioni richiedevano da metà a un terzo del tempo, quindi sono utili quando hai poco tempo.
- Scegli l'esercizio. Macchine, cavi e manubri funzionano meglio, perché il peso si cambia in fretta. Evita gli esercizi pesanti con il bilanciere.
- Fai la prima serie. Solleva un peso per circa 8-12 ripetizioni, fermandoti circa una ripetizione prima del cedimento.
- Abbassa il peso. Riducilo subito di circa il 20-30 percento, senza recuperare più del tempo necessario a cambiarlo.
- Continua. Fai di nuovo quante più buone ripetizioni riesci. Ripeti per una o due altre scalate.
Cosa ha rilevato la ricerca
Una meta-analisi del 2023 ha combinato cinque studi che confrontavano i drop set con le serie tradizionali. Entrambi hanno costruito muscoli, senza differenze significative tra loro. Alcuni dei programmi con drop set richiedevano da metà a un terzo del tempo.
Un esempio
| Scalata | Peso | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Inizio | Rematore ai cavi con 50 lb | 10 |
| Scalata 1 | 35 lb | 8 |
| Scalata 2 | 25 lb | 8 |
I drop set e i tuoi record
Conta la prima serie come il tuo vero numero. Le scalate più leggere servono a fare lavoro extra, non a stabilire nuovi record.
Altre domande
I drop set sono meglio delle serie normali?
Non per la crescita muscolare in generale. Una meta-analisi del 2023 ha rilevato una crescita simile con entrambi, ma in alcuni studi i drop set ci arrivavano in meno tempo.
Quanto spesso dovrei usare i drop set?
Su uno o due esercizi per sessione, di solito alla fine. Sono faticosi, quindi non servono in ogni esercizio.
Posso fare drop set con squat o stacchi?
È più sicuro usarli con macchine, cavi e manubri. Gli esercizi pesanti con il bilanciere vicino al cedimento comportano più rischi.