ドロップセットとは？

ドロップセットとは、限界近くまで挙げたら、すぐに重量を約20〜30パーセント下げ、ほとんど休まずに続けるセットです。多くの場合、2〜3回重量を下げます。2023年のメタ分析では、ドロップセットはふつうのセットとほぼ同じくらい筋肉をつけ、やり方によっては半分から3分の1の時間で済みました。なので、時間がないときに役立ちます。

1. 種目を選ぶ。重量をすばやく変えられるので、マシン、ケーブル、ダンベルがいちばん向いています。重いバーベル種目は避けます。
2. 最初のセットを行う。約8〜12回挙げられる重量で、限界の1回ほど手前でやめます。
3. 重量を下げる。すぐに約20〜30パーセント下げます。休むのは重量を変える間だけです。
4. 続ける。もう一度、よいフォームでできるだけ多く行います。あと1〜2回、重量を下げてくり返します。

研究でわかったこと

2023年のメタ分析では、ドロップセットとふつうのセットを比べた5つの研究をまとめました。どちらも筋肉がつき、両者に有意な差はありませんでした。ドロップセットのプログラムの中には、半分から3分の1の時間で済んだものもありました。

例

ドロップセットと記録

最初のセットを本当の数字として数えましょう。軽いドロップは追加の運動のためで、新記録のためではありません。