Drop set là gì?

Drop set là một hiệp mà bạn nâng đến gần mức kiệt sức, rồi ngay lập tức giảm mức tạ khoảng 20 đến 30 phần trăm và tập tiếp với rất ít hoặc không nghỉ, thường giảm hai hoặc ba lần. Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy drop set tăng cơ gần bằng các hiệp thông thường, và một số cách tập chỉ mất từ một nửa đến một phần ba thời gian, nên hữu ích khi bạn ít thời gian.

1. Chọn bài tập. Máy, cáp và tạ đơn là tốt nhất, vì đổi mức tạ nhanh. Tránh các bài thanh đòn nặng.
2. Tập hiệp đầu tiên. Nâng một mức tạ khoảng 8 đến 12 rep, dừng khi còn cách mức kiệt sức khoảng một rep.
3. Giảm mức tạ. Ngay lập tức giảm khoảng 20 đến 30 phần trăm, chỉ nghỉ đủ thời gian để đổi tạ.
4. Tập tiếp. Lại làm nhiều rep chuẩn nhất có thể. Lặp lại thêm một hoặc hai lần giảm.

Nghiên cứu cho thấy gì

Một phân tích tổng hợp năm 2023 đã gộp năm nghiên cứu so sánh drop set với các hiệp truyền thống. Cả hai đều tăng cơ, không có khác biệt đáng kể. Một số chương trình drop set chỉ mất từ một nửa đến một phần ba thời gian.

Một ví dụ

Drop set và kỷ lục của bạn

Tính hiệp đầu tiên là con số thật của bạn. Các lần giảm nhẹ hơn là để tập thêm, không phải để lập kỷ lục mới.