Czym jest drop set?

Drop set to seria, w której podnosisz ciężar prawie do upadku mięśniowego, potem od razu zmniejszasz go o około 20 do 30 procent i ćwiczysz dalej z niewielką przerwą albo bez niej, często przez dwa lub trzy zrzuty. Metaanaliza z 2023 roku wykazała, że drop sety budowały mniej więcej tyle samo mięśni co zwykłe serie, a niektóre warianty zajmowały od połowy do jednej trzeciej czasu, więc przydają się, gdy brakuje ci czasu.

1. Wybierz ćwiczenie. Najlepiej sprawdzają się maszyny, wyciągi i hantle, bo ciężar szybko się zmienia. Unikaj ciężkich ćwiczeń ze sztangą.
2. Zrób pierwszą serię. Podnieś ciężar w około 8 do 12 powtórzeniach, kończąc mniej więcej jedno powtórzenie przed upadkiem.
3. Zmniejsz ciężar. Od razu zmniejsz go o około 20 do 30 procent, odpoczywając nie dłużej, niż trwa jego zmiana.
4. Ćwicz dalej. Znów zrób tyle dobrych powtórzeń, ile dasz radę. Powtórz przy jednym lub dwóch kolejnych zrzutach.

Co wykazały badania

Metaanaliza z 2023 roku połączyła pięć badań porównujących drop sety z tradycyjnymi seriami. Obie metody budowały mięśnie, bez istotnej różnicy między nimi. Niektóre programy z drop setami zajmowały od połowy do jednej trzeciej czasu.

Przykład

Drop sety a twoje rekordy

Za swój prawdziwy wynik licz pierwszą serię. Lżejsze zrzuty to dodatkowa praca, a nie nowe rekordy.