Wat is een drop set?

Een drop set is een set waarin je tilt tot je bijna niet meer kunt, dan meteen het gewicht met ongeveer 20 tot 30 procent verlaagt en met weinig of geen rust doorgaat, vaak voor twee of drie drops. Een meta-analyse uit 2023 vond dat drop sets ongeveer evenveel spiermassa opbouwden als gewone sets, en sommige versies kostten de helft tot een derde van de tijd, dus ze zijn handig als je weinig tijd hebt.

1. Kies de oefening. Machines, kabels en dumbbells werken het best, omdat je het gewicht snel kunt wisselen. Vermijd zware oefeningen met een halterstang.
2. Doe je eerste set. Til een gewicht ongeveer 8 tot 12 keer, en stop ongeveer één herhaling voor je grens.
3. Verlaag het gewicht. Verlaag het meteen met ongeveer 20 tot 30 procent, met niet meer rust dan nodig is om het te wisselen.
4. Ga door. Doe weer zoveel goede herhalingen als je kunt. Herhaal dit voor nog een of twee drops.

Wat het onderzoek vond

Een meta-analyse uit 2023 combineerde vijf studies die drop sets vergeleken met gewone sets. Beide bouwden spiermassa op, zonder significant verschil ertussen. Sommige programma's met drop sets kostten de helft tot een derde van de tijd.

Een voorbeeld

Drop sets en je records

Tel de eerste set als je echte getal. De lichtere drops gaan om extra werk, niet om nieuwe records.