什麼是遞減組？

遞減組是指你做到接近力竭後，立刻把重量減少約 20% 到 30%，幾乎不休息或完全不休息就繼續做，通常會遞減兩到三次。一項 2023 年的統合分析發現，遞減組增加的肌肉和一般組差不多，而且有些版本只花一半到三分之一的時間，所以在你時間不夠時很有用。

1. 選動作。器械、繩索和啞鈴最適合，因為重量換得快。避免大重量的槓鈴動作。
2. 做第一組。用一個能做約 8 到 12 次的重量，在力竭前約一下停止。
3. 降低重量。立刻減少約 20% 到 30%，休息時間不超過換重量所需的時間。
4. 繼續做。再盡可能做出標準的次數。再重複遞減一到兩次。

研究發現了什麼

一項 2023 年的統合分析結合了五項比較遞減組和傳統組的研究。兩者都能增肌，彼此間沒有顯著差異。有些遞減組課表只花了一半到三分之一的時間。

範例

遞減組和你的紀錄

把第一組當成你真正的數字。較輕的遞減是額外的訓練量，不是新紀錄。