Qu’est-ce qu’une série dégressive ?

Une série dégressive, c’est une série où tu vas presque jusqu’à l’échec, puis tu baisses immédiatement la charge d’environ 20 à 30 % et tu continues avec peu ou pas de repos, souvent sur deux ou trois paliers. Une méta-analyse de 2023 a montré que les séries dégressives développaient à peu près autant de muscle que les séries classiques, et que certaines versions prenaient deux à trois fois moins de temps : elles sont donc utiles quand tu manques de temps.

1. Choisis l’exercice. Les machines, les poulies et les haltères marchent le mieux, car on change la charge rapidement. Évite les mouvements lourds à la barre.
2. Fais ta première série. Soulève une charge pour environ 8 à 12 reps, en t’arrêtant à peu près une rep avant l’échec.
3. Baisse la charge. Baisse-la immédiatement d’environ 20 à 30 %, sans plus de repos que le temps de la changer.
4. Continue. Fais à nouveau autant de bonnes reps que possible. Répète sur un ou deux paliers de plus.

Ce que la recherche a montré

Une méta-analyse de 2023 a regroupé cinq études comparant les séries dégressives aux séries classiques. Les deux ont développé le muscle, sans différence significative entre elles. Certains programmes en séries dégressives prenaient deux à trois fois moins de temps.

Un exemple

Les séries dégressives et tes records

Compte la première série comme ton vrai chiffre. Les paliers plus légers servent à ajouter du travail, pas à battre des records.