¿Qué es una serie descendente?

Una serie descendente (drop set) es una serie en la que levantas hasta quedarte cerca del fallo, luego bajas el peso de inmediato entre un 20 y un 30 por ciento y sigues con poco o ningún descanso, a menudo durante dos o tres bajadas. Un metaanálisis de 2023 vio que las series descendentes desarrollaban más o menos tanto músculo como las series normales, y algunas versiones llevaban entre la mitad y un tercio del tiempo, así que son útiles cuando vas justo de tiempo.

1. Elige el ejercicio. Las máquinas, las poleas y las mancuernas funcionan mejor, porque el peso se cambia rápido. Evita los ejercicios pesados con barra.
2. Haz tu primera serie. Levanta un peso unas 8 a 12 repeticiones, parando más o menos una repetición antes del fallo.
3. Baja el peso. Bájalo de inmediato entre un 20 y un 30 por ciento, sin descansar más de lo que tardas en cambiarlo.
4. Sigue. Vuelve a hacer tantas repeticiones buenas como puedas. Repite una o dos bajadas más.

Qué encontró la investigación

Un metaanálisis de 2023 combinó cinco estudios que comparaban las series descendentes con las series tradicionales. Ambas desarrollaron músculo, sin diferencias significativas entre ellas. Algunos de los programas con series descendentes llevaban entre la mitad y un tercio del tiempo.

Un ejemplo

Las series descendentes y tus récords

Cuenta la primera serie como tu número real. Las bajadas más ligeras son trabajo extra, no nuevos récords.