AI 生成的图片什么是递减组？
递减组是指先练到接近力竭，然后立即把重量减少约 20% 到 30%，几乎不休息或完全不休息地继续做，通常会递减两到三次。一项 2023 年的荟萃分析发现，递减组的增肌效果与常规组差不多，而且有些方式只需一半到三分之一的时间，所以在时间紧张时很有用。
- 选择动作。器械、绳索和哑铃最合适，因为换重量很快。避免大重量杠铃动作。
- 做第一组。选一个能做约 8 到 12 次的重量，在离力竭还差一次左右时停下。
- 减重量。立即把重量减少约 20% 到 30%，只留换重量所需的时间，不额外休息。
- 继续做。再尽可能多做几次标准动作。再递减一到两次。
研究发现了什么
一项 2023 年的荟萃分析汇总了五项比较递减组和传统组的研究。两者都能增肌，没有显著差异。有些递减组方案只用了一半到三分之一的时间。
示例
| 递减 | 重量 | 次数 |
|---|---|---|
| 开始 | 50 lb 绳索划船 | 10 |
| 第 1 次递减 | 35 lb | 8 |
| 第 2 次递减 | 25 lb | 8 |
递减组和你的纪录
把第一组当作你真正的成绩。后面较轻的递减是为了增加训练量，不算新纪录。
大家还问
递减组比普通组更好吗？
就整体增肌而言并不是。一项 2023 年的荟萃分析发现两者带来的增长相近，但在一些研究中，递减组用的时间更少。
递减组应该多久用一次？
每次训练用在一两个动作上，通常放在最后。递减组很累，所以不需要每个动作都用。
深蹲或硬拉可以做递减组吗？
用在器械、绳索和哑铃上更安全。大重量杠铃动作练到接近力竭，风险更大。